Cholesterol a zdrowie – co powinniśmy wiedzieć

Cholesterol – garść podstawowych informacji

cholesterol

Kiedy na co dzień stykamy się z pojęciem „cholesterol”, zazwyczaj na myśl przychodzą nam bardzo pejoratywne skojarzenia, jak miażdżyca, choroby serca, udar. Tymczasem cholesterol jest lipidem (tłuszczem) niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie tylko stanowi budulec wszystkich błon komórkowych, ale uczestniczy w powstawaniu kwasów żółciowych (niezbędnych w procesie trawienia), produkcji hormonów (np. płciowych), przyswajaniu witaminy D i prawidłowej pracy mózgu. Dodatkowo, coraz więcej słyszy się o tym, że związek między poziomem cholesterolu a chorobami układu sercowo-naczyniowego nie jest aż tak oczywisty, jak może się wydawać.

To, co potocznie nazywamy cholesterolem, to lipoproteiny, czyli substancje tłuszczowo-białkowe, których cholesterol jest jedynie częścią. Jako, że cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, aby mógł krążyć we krwi, łączy się z białkiem transportującym, które tworzy swego rodzaju otoczkę. Takie cząsteczki (kulki tłuszczu otoczone białkiem) dzieli się na tzw. „dobry” i „zły” cholesterol. Różnica tkwi w proporcji tłuszczu do białka.

Cholesterol – „dobry” i „zły”?

Nazywany jest mylnie „złym” cholesterolem – LDL (ang. Low Density Lipoprotein). Cechuje się on niższą gęstością (krótko mówiąc – zawiera mniej białka, a więcej tłuszczu). Cząsteczki LDL są odpowiedzialne za transport cholesterolu do komórek. Pełnią więc istotną rolę i są potrzebne. Występują w 4 formach. Duże, puszyste cząsteczki nie powodują problemów zdrowotnych. Pozostałe mniejsze formy są potencjalnie współodpowiedzialne za powstawanie zmian miażdżycowych. Problem pojawia się, kiedy stężenie tych cząstek we krwi jest zbyt wysokie, a organizm nie radzi sobie z ich wydalaniem. Niestety taki cholesterol łatwo przenika do krwiobiegu, ma tendencję do gromadzenia się i zalegania w ścianach naczyń krwionośnych, co może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu, zawału serca, czy miażdżycy. LDL kumuluje się nie tylko w tętnicach w postaci złogów (blaszek miażdżycowych), utrudniających przepływ krwi. Jest też głównym składnikiem kamieni żółciowych.

„Dobry” cholesterol z kolei to HDL (ang. High Density Lipoprotein). Zawiera on w swojej strukturze więcej białka niż tłuszczu (posiada wyższą gęstość). HDL przenika przez ściany tętnic, czyści je i transportuje zalegającą nadwyżkę cholesterolu LDL do wątroby. Tam cholesterol jest częściowo wykorzystywany do produkcji kwasów żółciowych, reszta jest wydalana z organizmu. Tak więc HDL przyczynia się do obniżenia poziomu LDL we krwi i zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dlatego im więcej HDL we krwi, tym lepiej. Ważne, aby jego poziom nie był niższy niż 40 mg/dl (miligramów/decylitr).

Przyjmuje się, że całkowite stężenie cholesterolu u osoby zdrowej nie powinno przekraczać 200 mg/dl. Według norm poziom podwyższony to 200-250 mg/dl, a poziom znacznie podwyższony: więcej niż 250 mg/dl.

Niestety poziom całkowitego cholesterolu niewiele nam mówi. Na podstawie tej informacji nie jesteśmy w stanie stwierdzić, czy coś jest nie w porządku. Taki wynik nie jest więc miarodajny. Co więcej, zagraniczni lekarze są zdania, że wysoki cholesterol nie jest czymś szkodliwym. W badaniach zaobserwowano, że osoby z miażdżycą miały cholesterol na poziomie 150 mg/dl. Z kolei osoby z czystymi tętnicami wieńcowymi miały poziom 280 mg/dl i wyższy.

Niektóre źródła podają, że cholesterol na poziomie 300 mg/dl i więcej nie jest szkodliwy. Pamiętajmy, że z wiekiem poziom cholesterolu rośnie i może osiągać poziom ponad 300 mg/dl.

To, czym powinniśmy się sugerować to tzw. lipidogram, który obrazuje poziom HDL, LDL i trójglicerydów (TG) we krwi. HDL powinno wynosić nie mniej niż 40 mg/dl, choć jest to poziom bardzo niski (pożądany to 70 i więcej). Frakcja LDL powinna wynosić do 100 mg/dl (choć za górną granicę normy uważa się 160). Jeśli chodzi o trójglicerydy, norma mieści się pomiędzy 50-180 mg/dl.

To zbyt niski poziom cholesterolu powinien być powodem do zmartwień, ale o tym później.

Czy wysoki cholesterol jest naprawdę groźny?

Powszechnie uważa się, że wysoki poziom cholesterolu prowadzi do sukcesywnego zmniejszania światła naczyń krwionośnych i ich usztywnienia, czyli miażdżycy. Ta, nieleczona, może być przyczyną zawału lub udaru mózgu.cholesterol miażdżyca

Niektórzy specjaliści informują jednak, że badania nie potwierdzają jednoznacznie pozytywnej zależności między stężeniem cholesterolu, a zachorowalnością na miażdżycę. Wyniki pewnego eksperymentu ujawniły, że u 2/3 osób po udarze mózgu i ½ osób po zawale poziom cholesterolu był niski lub w normie. Może być to dowodem na to, że hipercholesterolemia (podwyższony poziom cholesterolu) nie jest przyczyną miażdżycy.

Obecnie uważa się, że za miażdżycę odpowiedzialny jest stan zapalny, który nie tylko usztywnia naczynia krwionośne i zagęszcza krew, ale przede wszystkim uszkadza ściany naczyń krwionośnych. W takiej sytuacji LDL, który krąży we krwi, kumuluje się w uszkodzonym miejscu, próbując go „naprawić”. W efekcie tworzy się blaszka lub płytka miażdżycowa, która stopniowo powiększa się, zwężając światło tętnicy. Konsekwencją zagęszczonej krwi, usztywnionych naczyń i rosnących blaszek miażdżycowych jest zwiększające się ciśnienie krwi. To może prowadzić do nadciśnienia, zawału lub udaru.

Innymi słowy, niektóre badania wskazują, że to nie wysoki poziom cholesterolu jest pierwotną przyczyną miażdżycy, a stan zapalny, który powoduje późniejsze skupianie się cholesterolu w tętnicy.

Trzy główne powody stanu zapalnego, prowadzącego do miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych

Oficjalnie uważa się, że to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (zawarte w mięsie, jajach, czy przetworach mlecznych) przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i chorób sercowo-naczyniowych. Eksperci jednak za rzeczywistą przyczynę podają nieprawidłowy tryb życia, więc przede wszystkim:

1. Złe odżywianie:

  • Niedostateczne spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych głównie w rybach i olejach roślinnych), które wspierają metabolizm cholesterolu;
  • Spożywanie tłuszczów trans (utwardzonych), które blokują enzymy odpowiedzialne za przemianę cholesterolu. Występują one m.in. w niektórych margarynach, herbatnikach, chipsach;
  • Jedzenie żywności wysoko przetworzonej, ubogiej w dobrze przyswajalne witaminy, minerały i mikroelementy;
  • Nadużywanie alkoholu, kawy i tytoniu.

2. Brak jakiejkolwiek aktywności ruchowej.
3. Stres.

Dlaczego cholesterol jest nam potrzebny?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jego niedobory mogą wręcz powodować:

  1. Osłabienie czynności komórek i pracy układu odpornościowego.
  2. Zaburzenie gospodarki hormonalnej, białkowej, elektrolitowej i mineralnej.
  3. Ograniczenie fizycznej i psychicznej wydolności organizmu.
  4. Zmiany nowotworowe.

Biorąc pod uwagę różne stanowiska specjalistów, jedno jest pewne. Musimy starać się utrzymywać optymalny poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza za sprawą ruchu i zbilansowanej diety. Jego stężenie nie powinno być rażąco wysokie, ale przede wszystkim nie może być nazbyt niskie.

Aby utrzymać cholesterol w ryzach, wcale nie potrzeba drogich leków czy diety cud. Wystarczy wprowadzenie kilku niezbędnych zmian.

Aktywność fizyczna przede wszystkim

Z badań wynika, że regularne ćwiczenia skutecznie podnoszą poziom HDL. Aby nasz wysiłek fizyczny przynosił jak najlepsze rezultaty, powinien on mieć miejsce przynajmniej 3-5 razy w tygodniu i trwać około 30-60 minut. Jeśli chodzi o cholesterol, najlepszą formą treningu będzie kardio, czyli inaczej trening wytrzymałościowy, który zwiększa wydolność serca (pobudzając je do wzmożonej pracy), ma pozytywny wpływ na cały układ krążenia (zwiększając m.in. przepustowość naczyń), dotlenia organizm i pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Przykładami aktywności o charakterze kardio może być nordic walking, szybki marsz, bieganie, aerobik, jazda na rowerze czy pływanie. Niemniej jednak pozytywny wpływ na poziom cholesterolu ma też trening siłowy. Można również wybrać pracę w ogrodzie, spacer z psem, albo w ostateczności domowe porządki 🙂 Więc bez wymówek i do ćwiczeń! Zwłaszcza, jeśli zmagamy się z nadwagą – za duża masa ciała przyczynia się do spadku HDL i wzrostu LDL.

cholesterol

Błonnik

Człowiek powinien spożywać dziennie około 30-40g błonnika. Błonnik reguluje poziom cholesterolu we krwi, wiążąc go w układzie pokarmowym. Dzięki swoim właściwościom błonnik nie tylko blokuje wnikanie cząstek cholesterolu do krwiobiegu, ale przede wszystkim wspomaga jego wydalanie z organizmu.

cholesterol

Bogate w błonnik są nie tylko pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż (dziki, brązowy, czerwony), kasze (gryczana, jaglana, quinoa), ale również nasiona (siemię lniane, babka płesznik czy jajowata), orzechy, warzywa i owoce, więc należy obowiązkowo wprowadzić je do swojej codziennej diety.

Białko i zdrowe tłuszcze

Produkty mięsne, będące wartościowym źródłem białka, dostarczają jednocześnie nasyconych kwasów tłuszczowych i wielu wartości odżywczych. Częściowo czerwone mięso można zastąpić chudszym, drobiowym (najlepiej ekologicznym) oraz rybami (dzikimi, poławianymi). Ale przede wszystkim stawiajmy na nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte m.in. w oliwie z oliwek i awokado.

Ograniczenie używek i przetworzonej żywności

Nie można temu zaprzeczyć – palenie tytoniu, spożywanie przetworzonych tłuszczów trans i nadmiernej ilości alkoholu prowadzi do stanów zapalnych, a w konsekwencji do powstawania blaszek miażdżycowych. Dlatego nie warto się zastanawiać – najlepiej rzucić szkodliwe nałogi i postawić na zdrowy tryb życia.

Cholesterol – podsumowanie

Koniec z demonizowaniem cholesterolu! Pamiętajmy, że jest on niezbędny do codziennego funkcjonowania. Produkowany jest przez wątrobę, jak też dostarczany z zewnątrz wraz z pożywieniem. Naszą rolą jest więc świadomie dobierać produkty spożywcze, dbać o aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia, tak, aby regulować poziom cholesterolu i utrzymywać go na optymalnym poziomie.
Życzę zdrowia!

4.76/5 (17)

Oceń artykuł

Zostaw komentarz