Na czym bezpiecznie smażyć, czyli jaki tłuszcz wybieramy w kuchni

Obecnie toczy się spór o to, które dostępne na rynku tłuszcze nadają się do smażenia, które są najzdrowsze i w jaki sposób stosować je w kuchni. Jedni twierdzą, że najzdrowsze są oleje roślinne, gdyż zawierają dużo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Inni uważają, że powinniśmy wybierać tłuszcze zwierzęce, gdyż w większości zawierają stabilne tłuszcze nasycone, dobrze sprawdzające się przy obróbce termicznej. Zwolennicy tłuszczów roślinnych preferują tłuszcze nierafinowane lub tłoczone na zimno, a unikają tłuszczów rafinowanych, jak również zwierzęcych (tych ostatnich w obawie przed miażdżycą i zawałem). Są też tacy, którzy uważają, że na tłuszczach nierafinowanych nie powinno się smażyć, gdyż mają niski punkt dymienia i szybko dochodzi do uszkodzenia ich struktury.

Kto ma rację? Co to jest punkt dymienia, tłuszcze nasycone, nienasycone i co oznacza, że olej jest rafinowany lub nie?

Poniżej postaram się wyjaśnić wszystkie te mniej lub bardziej znane zagadnienia oraz przedstawić informacje, które pozwolą każdemu z Was zdecydować, jaki tłuszcz wybrać do smażenia, jaki olej stosować na zimno i czy smażenie to właściwy wybór, jeśli chodzi o obróbkę termiczną.

Najważniejsze informacje o tłuszczach roślinnych i zwierzęcych wykorzystywanych w kuchni

Tłuszcze używane w kuchni możemy podzielić na te pochodzenia roślinnego (oleje, oliwy, margaryny) i zwierzęcego (smalec, łój, masło). W skład każdego tłuszczu wchodzą 3 rodzaje kwasów tłuszczowych i to właśnie ich proporcje (choć nie tylko) decydują o tym, jaki tłuszcz nadaje się do obróbki termicznej.

Są to kwasy tłuszczowe:

• nasycone – najbardziej stabilne i odporne na działanie temperatury;
• jednonienasycone – mniej odporne na działanie wysokiej temperatury;
• wielonienasycone – najmniej odporne i najszybciej ulegające rozpadowi na szkodliwe dla organizmu związki, które mogą mieć działanie rakotwórcze (akroleina i akryloamid).

Drugim ważnym aspektem w kontekście smażenia jest tzw. punkt dymienia. Jest to temperatura, pod wpływem której tłuszcz zaczyna się utleniać, czyli rozpadać na niekorzystne związki.

Do szkodliwego rozkładu tłuszczu dochodzi, kiedy zaczyna on się dymić i wydziela nieprzyjemny zapach. Niemniej jednak pamiętajmy, że szkodliwe substancje zaczynają wydzielać się wcześniej niż dym. Kiedy tłuszcz się pali, oznacza to, że jest już w bardzo złym stanie. Dlatego też najlepsze do smażenia są tłuszcze o wysokim punkcie dymienia, czyli takie które rozkładają się (jełczeją) w bardzo wysokiej temperaturze (smażenie odbywa się zazwyczaj w temperaturze między 150-200 stopni). Ponadto, tłuszcze wykorzystywane do smażenia muszą mieć najwięcej nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i jak najmniej wielonienasyconych, które najszybciej stają się szkodliwe.

Tłuszcze nasycone – zdrowe czy niezdrowe?

Powszechnie uznaje się, że nie powinniśmy często używać do smażenia smalcu, łoju, oleju kokosowego czy masła. Te tłuszcze mają najwyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które są odporne na wysoką temperaturę. Uważa się jednak, że mają jednocześnie niekorzystny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy, gdyż podwyższają poziom cholesterolu i mogą sprzyjać miażdżycy. Obecnie jednak badacze i lekarze spierają się co do tego, czy wysoki cholesterol jest odpowiedzialny za rozwój miażdżycy. Istnieją doniesienia, że osoby z miażdżycą lub już po zawałach i udarach miały niski poziom cholesterolu, a z kolei u osób z czystymi tętnicami zaobserwowano podwyższony (w odniesieniu do obecnie panujących norm) cholesterol. Więcej o cholesterolu tutaj i tutaj. Eksperci twierdzą, że za choroby sercowo-naczyniowe odpowiedzialny jest nie sam cholesterol i tłuszcze nasycone, lecz stan zapalny, który jest efektem prowadzenia niezdrowego trybu życia:

• niewłaściwego odżywiania (zwłaszcza mowa o wysokoprzetworzonej żywności, ubogiej w wartości odżywcze, tłuszczach trans oraz używkach);
• braku ruchu;
• wszechobecnego stresu.

Z podobnych względów przez długi czas złą opinią cieszył się olej kokosowy, który w 90% złożony jest z tłuszczów nasyconych. Jednak są to kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha, co oznacza, że nie tylko metabolizują się szybciej niż tłuszcze długołańcuchowe, ale też nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż bezpośrednio zużywane są na wyprodukowanie energii. Na domiar tego, połowa zawartości oleju kokosowego to kwas laurynowy, który ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i antywirusowe, fantastycznie wspiera więc układ odpornościowy! Żeby należycie opisać właściwości oleju kokosowego, trzeba mu poświęcić cały post (co niewątpliwie uczynię, a tymczasem polecam ciekawy artykuł na temat oleju z ciekawymi przepisami i poradami u Alpacasquare).

Jedynym wyjątkiem jest zwykłe masło, gdyż posiada białko źle znoszące wysokie temperatury oraz niski punkt dymienia (135 stopni). Na maśle możemy smażyć  wyłącznie jajecznicę,  gdyż białka jajek ścinają się w niższej temperaturze (czyli jeszcze zanim masło zacznie się palić). Do smażenia w wyższych temperaturach zwykłe masło się nie nadaje. Chyba, że mowa o maśle klarowanym lub Ghee (zwanym też Ghi).

Nie należy mylić tych dwóch rodzajów masła. Masło Ghee to masło klarowane wywodzące się z Indii, które posiada inne właściwości i jest uzyskiwane w inny sposób niż znane nam w Polsce masło do smażenia.

Co odróżnia masło Ghee od zwykłego masła klarowanego:

• dłuższa data przydatności do spożycia – masło Ghee może być przechowywane nawet kilkanaście miesięcy bez warunków chłodniczych; masło klarowane również nie musi być przechowywane w lodówce, ale ma krótszą datę przydatności;
• bardzo wysoki punkt dymienia (250 stopni) – zwykłe masło klarowane pali się już w 205-235 stopniach;
• proces uzyskiwania masła – w przypadku masła Ghee białka i inne frakcje są karmelizowane i przyczepiają się do dna naczynia, w którym są gotowane, co pozwala praktycznie w 100% pozbyć się zanieczyszczeń i dodaje ciekawego orzechowego smaku; w przypadku masła klarowanego zanieczyszczeniom pozwala się jedynie opaść na dno, co nie gwarantuje tak wysokiej czystości tłuszczu; z tego względu masło Ghee jest lepszym wyborem dla alergików czy osób z chorobami autoimmunologicznymi; zdrowe osoby mogą używać jednak obydwu rodzajów masła;
• masło Ghee nie wsiąka w potrawy tak, jak inne tłuszcze używane do smażenia;
• ma wiele prozdrowotnych właściwości – wspomaga system odpornościowy, trawienie, gojenie ran i dodaje organizmowi sił witalnych.

Dlatego nie bójmy się używać w kuchni również tłuszczów bogatych w kwasy nasycone. Jeśli dobrze się odżywiamy, dbamy o kondycję fizyczną, to żadne tłuszcze nasycone nam nie straszne.

Oleje rafinowane i nierafinowane – co to znaczy?

Kolejną istotną kwestią w wyborze właściwego oleju jest rafinacja (mówimy o rafinacji oleju, nie tłuszczów ogólnie, gdyż tłuszcze zwierzęce pozyskiwane są zupełnie w inny sposób). Rafinacja oleju to proces, który polega na oczyszczeniu go z różnych zawartych w nim składników, po tłoczeniu na „gorąco”. Ten typ tłoczenia powoduje, że w oleju znajdują się barwniki, śluz, woda, metale ciężkie oraz inne zanieczyszczenia. Rafinacja przede wszystkim ma więc na celu pozbycie się substancji niepożądanych, jak na przykład metali ciężkich, które powodują, że olej szybciej się utlenia (wydziela szkodliwe związki). Maleje też liczba wolnych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że olej nadaje się do smażenia w wyższej temperaturze w porównaniu do jego nierafinowanego odpowiednika.

Z drugiej strony oprócz składników niekorzystnych usuwane są również wartości odżywcze, jak białka, witaminy, minerały oraz błonnik. Niestety w tym procesie zachodzi również zmiana naturalnej konfiguracji kwasów tłuszczowych w postać utwardzoną lub uwodornioną (zwaną potocznie trans), która jest groźna dla naszego układu sercowo-naczyniowego.

Na skutek rafinacji w temperaturach nawet do 200 stopni otrzymujemy olej klarowny, pozbawiony zapachu, smaku, z długą datą przydatności do spożycia.

W odróżnieniu od olejów rafinowanych, te nieoczyszczone nie są aż tak czyste i szybciej jełczeją (gdyż posiadają więcej wolnych kwasów tłuszczowych), natomiast nie tylko nie posiadają szkodliwych tłuszczów utwardzonych, zachowują smak i zapach, ale przede wszystkim najcenniejsze wartości odżywcze i substancje prozdrowotne. A to wszystko dzięki tłoczeniu na zimno (w prasach), bez udziału wysokich temperatur.

Jaki tłuszcz wybrać do smażenia?

Podsumowując powyższe informacje, do smażenia najlepiej używać tłuszczów, które:

• mają wysoki punkt dymienia (są stosunkowo odporne na wysokie temperatury);
• są bogate w kwasy nasycone lub jednonienasycone, z jednoczesną niską zawartością kwasów wielonienasyconych.

Na czym więc smażyć?

Najlepszym wyborem będzie olej kokosowy zimnotłoczony. Badania pokazują, że jest to bardzo stabilny tłuszcz, który nawet po kilkugodzinnym smażeniu w temperaturze 180 stopni nie zmienia swoich właściwości. Wszystko dzięki jego zawartości i budowie. Olej kokosowy ma najwięcej kwasów nasyconych (najbardziej stabilnych) spośród wszystkich tłuszczów. Posiada najmniej niestabilnych kwasów wielonienasyconych. Dodatkowo, w jego składzie nie znajdziemy cholesterolu. Poza tym, z jego regularnego stosowania (nie tylko w celu obróbki termicznej, ale przede wszystkim na surowo) płynie tyle korzyści, że powinien znaleźć się nie tylko w każdej kuchni, ale również w każdej kosmetyczce.

Drugim dobrym wyborem będzie oliwa z oliwek oraz olej z awokado, tłoczone na zimno. Jeśli chodzi o temperaturę dymienia oliwy, wszystko zależy od jej rodzaju.

Jak widzimy, czym bardziej oczyszczona oliwa, tym większy punkt dymienia. Obok temperatury dymienia ważna jest też zawartość kwasów tłuszczowych. W oliwie dominują kwasy jednonienasycone. W oliwie nierafinowanej dodatkowo witamina E sprawia, że pozostaje ona bardziej stabilna mimo obróbki cieplnej. Jeśli więc smażymy w temperaturach około 180°C, możemy z powodzeniem wybrać oliwę extra virgin.

Olej z awokado zaczyna rozkładać się dopiero w temperaturze 197°C. Dodatkowo, ma podobny stosunek kwasów tłuszczowych do oliwy z oliwek, więc jak najbardziej jest to również odpowiedni wybór, jeśli chodzi o smażenie.

Pozostaje nam jeszcze trzecia opcja – tłuszcze pochodzenia zwierzęcego o punktach dymienia:

Pozostają one dość stabilne w wysokich temperaturach. Są jednak dwa „ale”. Po pierwsze najlepiej, aby taki tłuszcz pochodził od zwierząt jedzących trawę, a nie karmionych zbożami i paszą. Tłuszcze tych drugich mogą być bogatsze w kwasy wielonienasycone, które, jak już wiemy, bardzo źle znoszą obróbkę termiczną. Drugie „ale” to wcześniej wspomniany, zawarty w tłuszczu zwierzęcym cholesterol. Niektóre badania donoszą, że cholesterol rozkłada się na szkodliwe substancje już w temperaturze 150 stopni. Dlatego też tłuszcze odzwierzęce nie muszą być tak trwałe, jak się wydaje. Najmniej cholesterolu posiada smalec wieprzowy, potem łój, a najwięcej masło klarowane.

Które tłuszcze nie nadają się do smażenia?

Tłuszcze, które są bardzo zdrowe, mają wiele wartości odżywczych i powinny być stosowane w diecie na zimno, lecz nie nadające się do obróbki termicznej (czyli te mniej stabilne, z większą zawartością tłuszczy wielonienasyconych) to tłuszcze z nasion i orzechów. Są to na przykład:

• olej słonecznikowy (niestety często używany do smażenia)
• olej sezamowy
• olej kukurydziany
• olej z orzechów włoskich
• olej z pestek dyni
• olej lniany (który zawiera najwięcej kwasów omega-3).

Olej rzepakowy jest najpopularniejszy w Polsce, dlatego informacje na jego temat trochę rozwinę. Jest bogatym źródłem steroli roślinnych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu oraz witaminy K odpowiadającej za krzepliwość krwi i prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego. Zawiera relatywnie dużo kwasów omega-3, które są najcenniejsze, gdyż chronią przed nowotworami, chorobami serca i wpływają pozytywnie na kondycję umysłową. Pomimo wysokiego punktu dymienia (246 stopni) i dużej zawartości stabilnych kwasów jednonienasyconych, ma również relatywnie dużo kwasów wielonienasyconych, które rozkładają się na szkodliwe związki. Dlatego nie nadaje się do smażenia. Dodatkowo, niekorzystne jest stosowanie tego oleju ze względu na fakt, że rzepak jest dzisiaj modyfikowany genetycznie. Pierwotnie zawierał bowiem duże ilości kwasu erukowego, który jest dla nas trujący. Po odpowiedniej modyfikacji udało się usunąć kwas i wprowadzić ten tani olej do sprzedaży. A słyszeliście o Roundapie? To niebezpieczny dla ludzkiego zdrowia herbicyd, który jest używany w procesie tworzenia oleju rzepakowego.

W związku z rozwojem rynku zdrowej żywności w naszym kraju, mamy obecnie do wyboru wiele innych olejów roślinnych: arganowy, sojowy, z rokitnika, dzikiej róży, wiesiołka, czarnuszki, ostropestu, pestek moreli, winogron, wiśni, orzechów, ogórecznika, marchwi i wiele, wiele innych.

Pamiętajmy też, że oleje roślinne (oprócz oliwy z oliwek i oleju kokosowego) warto ograniczać ze względu na ich prozapalne działanie. W dzisiejszych czasach mamy w sobie za dużo kwasów omega 6 (zawartych w przetworzonej żywności), a zbyt mało omega 3, które działają przeciwzapalnie. Więcej o tym pisze Z widelcem po zdrowie.

Czytajmy etykiety, zwracajmy uwagę na rodzaj i stosunek zawartych w oleju kwasów tłuszczowych i podejmujmy świadome decyzje związane z ich zastosowaniem w kuchni.

Najważniejsze zasady dotyczące smażenia

Od kiedy zaczęto obwiniać spożywanie dużych ilości tłuszczu o przyczynę wielu chorób, smażenie zyskało okropną reputację.

To prawda, że jeśli używamy do smażenia niewłaściwego tłuszczu, możemy narażać swoje zdrowie. Dodatkowo kaloryczność smażonej potrawy wzrasta nawet kilkukrotnie, co jest istotne dla osób zmagających się z nadwagą.

Jeśli jednak wybierzemy odpowiedni tłuszcz, podsmażamy krótko i w niewysokich temperaturach, możemy raz na czas cieszyć się daniami smażonymi. Jak wiemy, taka obróbka termiczna często wynosi smak potrawy na zupełnie inny poziom.

Jeśli decydujemy się na smażenie, pamiętajmy o kilku kwestiach:

1. Używamy tłuszczu z jak najwyższym punktem dymienia.
2. Wybieramy tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz/lub nasyconych tłoczonych na zimno, nierafinowanych (te z przewagą kwasów tłuszczowych wielonienasyconych lepiej sprawdzą się w sałatce).
3. Nie dodajemy świeżego tłuszczu do już smażących się potraw, gdyż uwolnione podczas podgrzewania kwasy tłuszczowe przyspieszą rozkład świeżego tłuszczu.
4. Nigdy nie smażymy na już raz użytym tłuszczu, gdyż gromadzą się tam szkodliwe związki, które od razu są wchłaniane przez produkt poddawany obróbce.
5. Smażymy jak najkrócej – im dłuższe smażenie, tym więcej szkodliwych substancji w naszym jedzeniu.
6. Zimny tłuszcz łatwiej jest wchłaniany przez potrawy, tak więc lepiej dobrze go rozgrzać, ale nie przypalać!
7. Do każdego smażonego posiłku dodajmy dużo warzyw – zawarte w nich antyoksydanty (witamina A, C i E) pomagają w neutralizowaniu szkodliwych produktów rozkładu tłuszczów.
8. Potrawa smażona zawsze będzie bardziej kaloryczna i mniej zdrowa niż ta ugotowana, podduszona lub upieczona w piekarniku. Jeśli więc dbamy o linię lub walczymy z problemami zdrowotnymi, starajmy się smażyć jak najrzadziej (najlepiej raz na tydzień).

Podsumowanie

Tłuszcz nie jest taki zły, jak go malują. Pamiętajmy, że spożywanie zdrowego naturalnego tłuszczu nie powoduje jego odkładania się w naszym ciele. Za obecnie panującą otyłość odpowiada przetworzona żywność, bogata w węglowodany, sztuczne dodatki oraz tłuszcze trans.

Naturalny tłuszcz jest konieczny w diecie! Potrzebujemy go, aby efektywnie wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K), adoptować się w niskich temperaturach, chronić narządy wewnętrzne i aby mieć energię na spalanie tkanki tłuszczowej! Tłuszcz jest budulcem błon komórkowych, składnikiem hormonów i innych niezbędnych wewnątrzkomórkowych substancji.

Unikajmy tłuszczów przetworzonych i rafinowanych (kompletnie wyjałowionych z wartościowych składników, a „wzbogaconych” groźnymi tłuszczami trans).

Do smażenia (najlepiej jak najkrótszego i w jak najniższych temperaturach) używajmy:

• oleju kokosowego zimnotłoczonego;
• oliwy z oliwek oraz oleju z awokado tłoczonych w niskich temperaturach;
• tłuszczów zwierzęcych: smalcu, łoju, masła klarowanego i Ghee.

Smażenie nie musi być aż tak szkodliwe dla zdrowia, o ile podchodzimy do tego typu obróbki z głową i rozsądną częstotliwością. Najlepiej jednak do swojej diety włączyć oleje nie poddawane żadnej obróbce i stosować je na zimno, bo w takiej surowej postaci są najbardziej korzystne dla naszego zdrowia.

Poniższa infografika prezentuje informacje z powyższego artykułu w pigułce 🙂 Korzystajcie!