Gryka – produkty gryczane i ich właściwości

gryka kasza gryczana

Co takiego ma w sobie gryka? Czy warto włączyć ją do zbilansowanej i zdrowej diety?

W dzieciństwie nie znosiłam kasz (szczególnie kaszki manny). Długo więc nie były one częścią mojego jadłospisu. Pewnego razu koleżanka przyniosła do pracy gulasz z kurczaka z dodatkiem kaszy gryczanej. Poczułam ciekawy orzechowy zapach i zapytałam, co to jest. Spróbowałam i zakochałam się. Od tego dnia (oprócz czasu, kiedy przebywałam na protokole autoimmunologicznym) kasza gościła na moim talerzu w przeróżnych formach (zapiekanek, placuszków, słodkich i wytrawnych śniadań, chleba i oczywiście jako dodatek do dań głównych).

Gryka i jej właściwości

Gryka należy do grupy roślin określanych zbożami rzekomymi lub pseudozbożami. Oznacza to, że nie jest ona zbożem, ale jej nasiona mają podobny wygląd i skład chemiczny do ziaren zbóż oraz są wykorzystywane do podobnych celów (mielone na mąkę, wykorzystywane do wypieku chleba, etc.).
gryka kasza gryczana
Gryka jest naturalnie bezglutenowa, więc (jeśli nie jest zanieczyszczona glutenem, co może zdarzyć się, kiedy jest przechowywana lub transportowana wraz ze zbożami glutenowymi), może być spożywana przez osoby z nietolerancją glutenu czy celiakią. W porównaniu do zboża zawiera mniejszą ilość substancji szkodliwych, a więcej składników odżywczych. W Polsce gryka jest popularnym produktem – produkowane są z niej:

  • kasza gryczaną prażona/palona i biała/niepalona (bogatsza w składniki odżywcze niż palona, lecz delikatniejsza w smaku);
  • otręby;
  • płatki gryczane;
  • mąka gryczana.

Nasiona gryki są bogate w wartościowe białko. Zawierają między 10-18% białka, które jest cenniejsze niż białka zbóż i zbliżone wartością i strawnością do białek roślin strączkowych oraz jaj. W 100g kaszy jest około 12g białka.

Zawartość tłuszczu w nasionach gryki to 3% – są to tłuszcze korzystne i ważne w codziennej diecie. Jeśli chodzi o węglowodany, dominują węglowodany złożone, które wchłaniają się wolno i nie powodują nagłego wydzielania insuliny. Dodatkowo, w 100g kaszy jest aż 6g błonnika. Taka zawartość składników powoduje nie tylko regulację cholesterolu, ale zapewnia też poczucie sytości na dłużej.

Gryka i tworzone z niej produkty bogate są w witaminy (zwłaszcza z grupy B, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy), składniki mineralne (magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor, miedź, wapń) oraz przeciwutleniacze (witaminę E, flawonoidy), które chronią przed miażdżycą, nowotworami i starzeniem komórek.

Produkty gryczane mają szerokie zastosowanie w kuchni. Ugotowaną kaszę gryczaną można zapiekać, podawać z gulaszami i sosami, można nią faszerować pierogi. Z mąki gryczanej można robić pyszne naleśniki (przepis poniżej), ciasta, placuszki, bliny, makaron czy chleb. Może być też używana jako baza do past kanapkowych, dodatek do owsianki czy jajek sadzonych.

gryka kasza gryczana

Ze względu na ich wspaniałe właściwości, warto włączyć produkty gryczane do swojej codziennej diety (zwłaszcza kaszę białą, niepaloną, która ma najwięcej wartości odżywczych). Aby zmaksymalizować wchłanianie wszystkich wartościowych składników, moczmy kaszę dzień wcześniej, w celu zredukowania ilość antyodżywczego kwasu fitynowego.

Naleśniki gryczane z twarożkiem i pesto

naleśniki gryczane

Składniki na ciasto naleśnikowe:

  • 30 g mąki razowej gryczanej (można zastąpić inną mąką razową lub zmiksować zmoczoną kaszę gryczaną)
  • 120 ml wody
  • 1 jajko (w wersji wegańskiej zamiast jajka można użyć 1 łyżki siemienia lnianego, nasion chia lub babki jajowatej i/lub babki płesznik zmieszanej z 3 łyżkami wody)
  • szczypta soli

Składniki na twarożek:

  • 140 g chudego twarogu (lub twarogu roślinnego, tzw. pozostałości po własnoręcznie wyciskanym mleku z kokosa, orzechów, nasion konopii)
  • 50 g pesto bazyliowego (najlepiej własnej roboty)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • kilka czarnych oliwek (można zastąpić suszonymi pomidorami)
  • garść orzeszków piniowych (mogą być dowolne orzechy lub nasiona, na AIP można pominąć)
  • sól himalajska
  • świeżo mielony pieprz (pomijamy na AIP)

naleśniki gryczane

Przygotowanie:
Do szklanki wsypujemy błonnik, chię lub siemię lniane (jeśli używamy zamiast jajka), zalewamy wodą i zostawiamy na 15 minut. Po ponownym rozmieszaniu dodajemy wegański zamiennik jajka do miski z przesianą mąką lub wbijamy jajko, dodajemy sól i całość dokładnie mieszamy na gładką masę. Wlewamy ciasto na dobrze rozgrzaną patelnię i smażymy z obydwu stron.

Do miseczki z twarogiem dodajemy pesto, rozdrobnioną bazylię, pokrojone oliwki i orzechy, przyprawy, po czym dokładnie mieszamy. Twarożek nakładamy na naleśniki i zawijamy.

Smacznego!

4.57/5 (7)

Oceń artykuł

Zostaw komentarz