Szpinak – roślina, którą warto włączyć do zdrowej diety

szpinak właściwości

Szpinak jem bardzo często! Uwielbiam go na surowo (w sałatce, koktajlu), w formie blanszowanej, gotowanej i każdej możliwej.

Szpinak kiedyś kojarzony z niesmaczną papką i nielubiany (zwłaszcza przez dzieci), dziś doceniany i podawany na wiele przepysznych sposobów. Warzywo bogate w błonnik, witaminy, białka, karotenoidy i składniki mineralne, cieszące się ogromną popularnością na całym świecie.

Szpinak to idealna opcja dla osób dbających o linię i zbilansowaną dietę. Jego wysoka zawartość składników odżywczych jest powodem, dla którego to warzywo powinno często gościć na naszym talerzu.

Wartości odżywcze szpinaku

Szpinak ceniony jest przede wszystkim za zawartość przeciwutleniaczy (witaminy A, E i C, beta-karotenu, luteiny), które neutralizują wolne rodniki, hamują proces starzenia, poprawiają wzrok i wygląd włosów, skóry oraz paznokci, przeciwdziałają chorobom układu krążenia i nowotworowym.

Witamina K obecna w szpinaku odpowiedzialna jest za krzepliwość krwi i dobry stan układu kostnego. Witaminy z grupy B obniżają cholesterol, uczestniczą w spalaniu węglowodanów i poprawiają metabolizm. Kwas foliowy zapobiega wadom układu nerwowego płodu i chorobom układu krążenia.

W szpinaku znajdziemy również roślinną sekretynę, czyli hormon tkankowy. Wspomaga on proces trawienia dzięki pobudzaniu produkcji soku trzustkowego.

Szpinak bogaty jest również w ważne pierwiastki. Magnez wpływa na pozytywnie na układ nerwowy, łagodząc objawy stresu, kojąc bóle i zapobiegając zawrotom głowy. Potas zalecany jest osobom z nadciśnieniem, gdyż reguluje pracę serca i ciśnienie krwi, ale również gospodarkę wodną organizmu. Żelazo – ogrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu do organizmu. Chociaż szpinak nie zawiera go tak wiele, jak kiedyś sądzono i nie w tak łatwo przyswajalnej postaci, warto włączyć go w swój jadłospis.

Dla kogo szpinak?

Jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem, zajadaj się szpinakiem bez limitu! Niemniej jednak warzywo to w dużych ilościach nie jest zalecane dla każdego. W liściach szpinaku zawarty jest kwas szczawiowy, który wpływa odwapniająco i może prowadzić do kamicy nerkowej. W celu uniknięcia tego efektu można łączyć szpinak z produktami bogatymi w wapń (np. sardynki, figi, orzechy, etc.). Dzięki temu szczawiany są neutralizowane. Mimo wszystko, spożycie szpinaku powinny ograniczać osoby z reumatyzmem, artretyzmem, chorobami wątroby, nerek czy trzustki.

Dodatkowo, w szpinaku zawarte są tzw. goitrogeny, czyli substancje antyodżywcze, które hamują przyswajanie jodu lub nasilają jego wydalanie, co jest niekorzystne w przypadku osób zmagających się z problemami tarczycy. Udowodniono jednak, że już krótka obróbka termiczna (np. blanszowanie, gotowanie) pozwala istotnie zredukować obecność tych substancji (nawet o 30%). Istnieją też źródła, które mówią, że goitrogeny w warzywach i owocach nie są dla nas realnym zagrożeniem, gdyż spożywamy je w minimalnych ilościach.

Jak przyrządzić szpinak?

Sposobów na przyrządzenie szpinaku jest tak wiele, że ciężko je wszystkie wymienić. Najlepiej  szpinak spożywać oczywiście na świeżo, np. jako dodatek do sałatek, dań głównych, ale również koktajli owocowo-warzywnych. Można też go krótko poddusić, dodając oliwę, czosnek i połączyć z makaronem lub kaszą. Świetnie sprawdza się jako farsz do naleśników, pierogów czy mięsa lub dodatek do tart. Dobrze komponuje się też jako dodatek do ciast (blendowanie szpinaku z ciastem nadaje wypiekom ładny i naturalnie zielony koloryt). W zimie możemy kupić szpinak mrożony – lepiej wybrać ten zamrażany w całości, niż rozdrobniony, gdyż w takiej postaci zachowuje więcej wartości odżywczych.

Poniżej znajdziecie dwie propozycje dań ze szpinakiem.

Conchiglioni nadziewane szpinakiem i fetą

szpinak właściwości

Składniki na 2 porcje:

  • Makaron Conchiglioni – około 20 muszli
  • Mrożony szpinak (pół opakowania)
  • Ser typu feta (pół opakowania)
  • Kilka suszonych pomidorów (opcjonalnie)
  • 1 kulka mozzarelli
  • 3 duże ząbki czosnku
  • Oliwa z oliwek
  • Sól, pieprz, zioła do smaku
  • Sos: 3 świeże pomidory (może być mały przecier pomidorowy ze słoika), ząbek czosnku, mała cebulka, przyprawy (oregano, majeranek, bazylia, sól), świeże listki bazylii.

Sposób przygotowania:
Makaron należy ugotować al dente, co jakiś czas delikatnie mieszając. Odcedzić i opłukać w zimnej wodzie.
Czosnku przecisnąć przez praskę lub pokroić na drobne kawałki. Na patelni podgrzać oliwę, wrzucić czosnek i podsmażyć ok. pół minuty. Dodać szpinak i smażyć, aż woda odparuje.
Rozdrobnić widelcem fetę dodać do szpinaku i wymieszać, aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodać pokrojone w kostkę suszone pomidory. Doprawić do smaku.
Na osobnej patelni podsmażyć ząbek czosnku i cebulkę, dodać pomidory/przecier, przyprawy. Smażyć kilka minut. Na koniec dodać świeże listki bazylii. Wyłożyć na dnie naczynia żaroodpornego.
Makaron faszerować szpinakowym nadzieniem za pomocą łyżeczki i układać na spodzie naczynia żaroodpornego. Całość przykryć mozzarellą (startą na tarce lub pokrojoną w plastry). Przykryć i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 15 minut.

Makaron z sosem szpinakowo-łososiowym

szpinak

Składniki na 1 porcję:

  • 100 g makaronu pełnoziarnistego (spaghetti, tagliatelle, pappardelle lub inny ulubiony)
  • Pół paczki mrożonego szpinaku
  • 1 średnia cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 50-100 g wędzonego łososia
  • 100 ml śmietanki 12% (można zastąpić mlekiem roślinnym)
  • Przyprawy: sól (z umiarem, gdyż łosoś wędzony jest dość słony), pieprz, gałka muszkatołowa
  • Odrobina oliwy

Sposób przygotowania:
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę obrać, posiekać i zeszklić na patelni. Dodać obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek. Do lekko podsmażonej cebuli i czosnku dodać szpinak i 4 łyżki wody. Dusić, aż woda ze szpinaku odparuje. Następnie dodać pokrojonego w kawałki łososia. Po kilku minutach wlać śmietankę. Dusić kolejne 2-3 minuty. Doprawić. Sos szpinakowo-łososiowy połączyć z makaronem.

Smacznego!

4.86/5 (7)

Oceń artykuł

2 komentarze

  1. Open 7 kwietnia 2015
    • Monika BodyClean 28 marca 2017

Zostaw komentarz