Cukier i jego zdrowsze zamienniki – co wybrać, by zadbać o siebie

Dzisiaj chciałabym skupić się na temacie cukru w diecie i jego „zdrowszych” zamiennikach. Dlaczego biały cukier ma złą renomę? I czym zastąpić cukier w codziennej diecie? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć poniżej.

Mam wrażenie, że kiedy próbujemy śledzić trendy zdrowego odżywiania, możemy czuć się mocno sfrustrowani. Gdy jednego dnia jakiś produkt zostanie okrzyknięty zdrowotnym hitem i dietetycznym odkryciem, za chwilę znajdą się jego zagorzali przeciwnicy, którzy tworzą listę zagrożeń i efektów ubocznych jego spożywania. Nagle to, co przez jakiś czas było uznawane za fit rozwiązanie, zaczyna być demonizowane. Wyniki badań również nie dają jednoznacznej odpowiedzi, gdyż okazuje się, że często bywają niewłaściwie prowadzone albo wręcz fałszowane, aby przemawiały na korzyść lub niekorzyść przedmiotu badań. Wtedy człowiek czuje się zagubiony – ma ochotę rzucić to całe zdrowe odżywianie w kąt i przestać się przejmować.

Czasem warto byłoby tak zrobić 🙂 Jestem zdania, że bardziej może szkodzić nam związany z tą frustracją stres niż samo spożywanie przeróżnych dietetycznych nowinek 🙂

Na pierwszym miejscu warto obserwować reakcje swojego ciała, bo jak dobrze wiemy, to, co jednemu służy, drugiemu może szkodzić. Podobnie jest z cukrem i jego zamiennikami.

Biały cukier i jego wpływ na zdrowie

Zdrowe zamienniki cukru

To, że cukier jest niezdrowy, wie już chyba każdy. Powszechnie nazywany jest białą śmiercią. Można go znaleźć nie tylko w słodkich produktach, takich, jak płatki śniadaniowe, jogurty, napoje, słodycze, ale również w tych bardziej wytrawnych, jak chipsy, wyroby mięsne, rybne czy pieczywo. Właściwie coraz trudniej o produkty, w których cukier nie jest obecny.

Cukier rafinowany to sacharoza, która nie posiada wartości odżywczych i silnie zakwasza nasz organizm, więc narusza równowagę kwasowo-zasadową. W procesie rafinacji kryształki cukru są wybielane za pomocą chemicznych związków (kwasu fosforowego, mrówkowego czy dwutlenku siarki).

Cukier biały ma 400 kalorii na 100g, ale to nie jest najważniejsza informacja. Posiada wysoki indeks glikemiczny, więc jego spożycie wywołuje gwałtowny skok insuliny. W odpowiedzi na wzrost poziomu insuliny, poziom glukozy we krwi spada, co powoduje poczucie senności, znużenia, ale i szybko powracający głód (nazywany też sztucznym głodem).

Cukier gromadzony jest przez wątrobę w postaci tzw. glikogenu. Jego nadmiar jest odkładany w postaci dobrze nam znanej tkanki tłuszczowej.

Spożywanie tradycyjnego cukru powoduje wiele dolegliwości. Oprócz silnego uzależnienia i zwiększenia łaknienia:

  • Powoduje obniżenie odporności i wzrost podatności na infekcje – prowadzi więc do niewydolności układu immunologicznego, który w stanie osłabienia może nie radzić sobie nawet z mało groźnymi chorobami.
  • Prowadzi do insulinooporności, cukrzycy i otyłości.
  • Podnosi ciśnienie krwi.
  • Zwiększa ryzyko zawału serca oraz miażdżycy.
  • Powoduje próchnicę zębów.
  • Może wywoływać zaburzenia koncentracji i pamięci.
  • Zakłóca równowagę hormonalną.
  • Przyspiesza rozrost komórek nowotworowych.
  • Prowadzi do deficytu witamin z grupy B oraz minerałów.
  • Osłabia włókna kolagenowe, przyczyniając się do starzenia skóry i urazów ścięgien.
  • Zakwasza tkanki organizmu, stwarzając przyjazne środowisko i pożywkę dla bakterii czy grzybów, które rozrastają się w jelitach i są przyczyną schorzeń układu pokarmowego oraz grzybic.

Niestety traktowanie cukru trzcinowego czy brązowego jako zdrowszego zamiennika cukru białego jest bezzasadne. Cukier brązowy dzięki obecności melasy zawiera żelazo, magnez i potas, ale są to niestety ilości śladowe. Czasem jednak zamiast melasy, za kolor cukru odpowiada barwienie karmelem (mówimy o sztucznym dodatku do żywności). Co więcej, cukier brązowy jest tylko troszeczkę mniej kaloryczny od białego. Jeśli więc zastąpimy cukier biały jego trzcinowym czy brązowym odpowiednikiem, na pewno nie zauważymy pozytywnych zmian w naszym samopoczuciu.

Czytając te wszystkie informacje, mamy wrażenie, że nie ma już nic gorszego niż cukier. A jednak. Tym składnikiem jest tańszy w produkcji syrop glukozowo-fruktozowy (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy). Jest to wysoko rafinowany słodzik, znajdujący się w praktycznie wszystkich wysoko przetworzonych produktach. Najczęściej jest dodawany do napojów, jogurtów, słodyczy, pieczywa. Jeszcze bardziej niż cukier, wzmaga apetyt, przyczynia się do otyłości, cukrzycy i wszelkich chorób, dlatego czytajmy etykiety i unikajmy produktów z tym dodatkiem. Polecam wartościowy artykuł na temat syropu glukozowo-fruktozowego, który można przeczytać tutaj.

Uważajmy też na przereklamowane syropy z agawy i brązowego ryżu. Syrop z agawy w 90% składa się z fruktozy, która w takiej koncentracji może prowadzić do otłuszczenia narządów wewnętrznych, otyłości i chorób układu naczyniowo-sercowego. Syrop ryżowy to z kolei glukoza, maltoza i maltotrioza, czyli czysty cukier i puste kalorie.

Czym zastąpić cukier, aby nie narażać się na utratę zdrowia?

Kochamy słodki smak. Być może dlatego niektórzy chcieliby usłyszeć, że istnieją bezpieczne zamienniki cukru – cudowne słodzidła o prozdrowotnym działaniu, które możemy spożywać bez ograniczeń. Niestety cukier pozostaje cukrem i regularne jego spożywanie w znacznych ilościach może niekorzystnie odbijać się na naszym zdrowiu. Dlatego naszym celem powinno być obniżenie ilości słodyczy i cukru w diecie oraz uwrażliwienie naszych kubków na delikatniejsze smaki. Dzięki temu nawet owoce, takie jak grejpfrut czy kwaśne jabłko będą dla nas znacznie słodsze.

Warto zwrócić uwagę na kilka środków słodzących, dostępnych od jakiegoś czasu na polskim rynku.

Ksylitol

Alkohol cukrowy (poliol), pozyskiwany z naturalnych źródeł (najczęściej z drzewa brzozy, lecz jest obecny również w kukurydzy, innych warzywach oraz owocach). Ksylitol naturalnie jest wytwarzany w naszym organizmie w procesie trawienia – dziennie produkujemy około 15 g tej substancji. Na etykietach produktowych ksylitol widnieje pod symbolem E967.ksylitol alternatywa dla cukru

Wygląda i smakuje podobnie jak biały cukier. Na szczęście na tym ich podobieństwo się kończy. Podczas, gdy cukier niszczy nasz organizm, ksylitol ma działanie odwrotne.

Dobroczynne właściwości ksylitolu są następujące:

  • Ma aż o 40% mniej kalorii (240 kalorii na 100g) i aż o 14 razy mniejszy indeks glikemiczny niż biały cukier. Metabolizm ksylitolu przebiega wolno i łagodnie, przy niewielkim udziale insuliny. Dlatego jest polecany przy nadwadze, insulinooporności i cukrzycy.
  • Jego cząsteczka ma 5 atomów węgla (w odróżnieniu od innych cukrów, które mają ich 6). Oznacza to, że ksylitol daje zasadowy odczyn, czyli nie zakwasza naszego organizmu, a podnosi jego odporność. Ma właściwości bakteriobójcze – hamuje rozwój bakterii, grzybów, pleśni, przywraca właściwe pH (również w jamie ustnej, zapobiegając zapaleniom dziąseł, próchnicy czy paradontozie).
  • Ułatwia mineralizację (przyswajanie minerałów) – stymuluje wchłanianie wapnia, wzmacnia kości, chroniąc przed osteoporozą. Wspomaga również mineralizację szkliwa.
  • Zapobiega starzeniu i może przyczyniać się do wzrostu kolagenu.

Ksylitol jest droższy niż cukier, lecz biorąc pod uwagę jego właściwości, zakup tego słodzika wydaje się dobrą inwestycją. Tańszy od fińskiego jest ksylitol chiński, który nie jest produkowany z kory brzozy, lecz kukurydzy, często modyfikowanej genetycznie. Jednak jego produkcja ponoć jest bardziej naturalna niż jego fińskiego odpowiednika. Nie zaczynajmy też od spożywania dużych ilości, jako że ksylitol w większych dawkach może mieć działanie przeczyszczające. Ksylitolu nie powinny spożywać także dzieci do 2-3 lat przez wzgląd na niedojrzałość enzymatyczną ich systemu trawiennego.

Jeśli posiadamy w domu psy, warto wiedzieć, że ksylitol jest dla nich toksyczny i może doprowadzić do śmierci. Dzieje się tak dlatego, że organizm zwierzęcia błędnie interpretuje spożycie ksylitolu jako spożycie glukozy. Wydziela więc insulinę, która obniża drastycznie poziom cukru, prowadząc do hipoglikemii (niedocukrzenia).

Fakt, że ksylitol wydaje się lepszą opcją niż cukier, nie upoważnia nas do stosowania go w nieograniczonych ilościach. Sugerowana dzienna dawka to maksymalnie 40 g, a niektóre źródła podają nawet ograniczenie 3 łyżeczek (około 15 g). Aby wrzucić kamyczek do ogródka, zachęcam do zapoznania się z artykułem, który podważa „naturalność” i zdrowotność ksylitolu 🙂 Tylko przeczytajcie do końca 😉

Erytrol (inaczej erytrytol, erytryt)

Substancja należąca do tej samej grupy alkoholi cukrowych, co ksylitol i posiadająca bardzo podobne właściwości. Występuje w niektórych roślinach: owocach (gruszkach, winogronach), wodorostach, czy grzybach. Wytwarzana jest również w procesie fermentacji glicerolu przy udziale drożdży.

Erytrol jest mniej słodki, ale też znacznie mniej kaloryczny niż ksylitol. 100g to jedynie 20 kalorii, a indeks glikemiczny wynosi zero.erytrol zdrowy zamiennik cukru

To, co łączy te 2 naturalne słodziki to niska kaloryczność, charakter bakteriobójczy, wzmacnianie odporności i hamowanie łaknienia.

Erytrol, w odróżnieniu od ksylitolu, nie ma działania przeczyszczającego. Co ważne, posiada też właściwości antyoksydacyjne – neutralizujące działanie wolnych rodników, dzięki czemu spowalnia proces starzenia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) potwierdza brak szkodliwego wpływu erytrolu na zdrowie, dlatego bezpiecznie może być używany jako dodatek do żywności. Jego symbol na etykietach spożywczych to E968.

WAŻNE: ksylitolu i erytrolu można używać do słodzenia wypieków, deserów czy napojów. Na poliolach nie pieczemy jednak ciast czy chlebów drożdżowych, gdyż nie są one dobrą pożywką dla drożdży. Ciasto opada, staje się ciężkie i pozostaje surowe w środku.

Stewia

Jest to roślina (zwana też ziołem słodowym lub miodowym) występująca na terenie Ameryki Południowej i Środkowej. Posiada zielone i niewielkie (lecz niewiarygodnie słodkie) listki oraz drobne białe kwiaty. Jedna łyżeczka sproszkowanych liści odpowiada szklance cukru! Stewia jest około 300 razy słodsza od cukru białego, a mimo to nie posiada w ogóle kalorii. Dzieje się to za sprawą glikozydów, słodkich substancji, które nie są trawione przez ludzki organizm. To te substancje odpowiedzialne są również za charakterystyczny gorzkawy posmak, który nie wszystkim odpowiada.stewia zdrowy zamiennik cukru

Oprócz glikozydów, w skład stewii wchodzą białka, tłuszcze, cenne minerały i mikroelementy (wapń, potas, magnez, żelazo, chrom , mangan, selen, krzem, kobalt, cynk), witaminy z grupy B, witamina C, beta – karoten. Stewia jest odporna na wysokie temperatury, więc można dodawać ją nie tylko do gorącej herbaty czy kawy, ale również z powodzeniem można użyć jej do wypieków i dań gotowanych.

Stewia nie sprzyja próchnicy, nie podnosi poziomu cukru we krwi (a wiec jest odpowiednia dla diabetyków), hamuje apetyt, poprawia sprawność umysłową i ma działanie antybakteryjne. Ważne, że stewia, w przeciwieństwie do cukru, nie fermentuje w jelitach.

Bezpieczeństwo stewii zostało potwierdzone wieloma badaniami. Wynika z nich, że spożywanie stewii nie prowadzi do żadnych niepożądanych skutków ubocznych, ani nie sprzyja chorobom nowotworowym. Co więcej, może ona zmniejszać ciśnienie krwi i regulować poziom cukru. Ustalona dzienna dawka to 4 mg na kilogram masy ciała.

Dodatkową przesłanką do zamiany cukru na tę zieloną roślinkę jest fakt, że stewia od wieków była stosowana przez ludy Ameryki Południowej i Środkowej, nie tylko jako słodzik, ale również jako środek leczniczy. Japonia już w 1970 roku wprowadziła susz stewiowy na rynek. W tym kraju zastępuje się nią chemiczne słodziki i cukier. Jak dotąd nie istnieją doniesienia o negatywnym wpływie stewii na zdrowie.

Sięgając po ten naturalny składnik, wybierajmy postać suszonych liści. Stewia w proszku, tabletkach czy płynie jest znacznie bardziej przetworzona.

Cukier kokosowy

Cukier kokosowy to naturalny słodzik o przyjemnym karmelowym smaku i kolorze. Nie jest jednak pozyskiwany z samego kokosa, a wytwarzany z soku drzewa palmy kokosowej (nie mylić z cukrem palmowym, wytwarzanym z innego gatunku drzew palmowych). Proces produkcji jest prosty i naturalny. Z nacinanych pąków kwiatowych palmy kokosowej pozyskiwany jest sok, który następnie jest podgrzewany, aż do wyparowania wody.cukier kokosowy

W porównaniu z rafinowanym cukrem białym, nierafinowany cukier kokosowy ma wyższą wartość odżywczą. Jest zasobny w takie minerały jak żelazo, cynk, wapń czy potas, kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Zawiera też inulinę (błonnik roślinny), która jest pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych i spowalnia absorpcję glukozy, co może wyjaśniać, dlaczego ma on niższy indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny to miara tego, jak dany produkt spożywczy podwyższa poziom cukru we krwi. IG cukru kokosowego to 35 (chociaż inne badania wskazywały na 54), cukier biały ma około 60.

Niewątpliwie naturalny proces wytwarzania cukru kokosowego, zawartość składników odżywczych i ciut niższy indeks glikemiczny powodują, że lepiej sięgać po cukier kokosowy. Pamiętajmy jednak, że cukier nie może być źródłem wartości odżywczych, bo musiałby być spożyty w dużych ilościach, aby pokryć ich dzienne zapotrzebowanie. Cukier kokosowy to w 70-80% sacharoza, w organizmie rozkładana jest na glukozę i fruktozę. Ma też podobną wartość kaloryczną do białego cukru. Dlatego też ważne, aby nie przesadzać z jego używaniem.

Czy cukier jest nam potrzebny – podsumowanie

To, w jakim stopniu zechcemy ograniczyć lub zaprzestać spożywania cukru, syropu glukozowo-fruktozowego czy sztucznych słodzików i to, czym je zastąpimy, pozostaje kwestią indywidualną. Najważniejsze, że zainteresowaliśmy się tematem i czujemy, że chcemy coś zmienić. Niezależnie od tego, czy do gustu przypadnie nam ksylitol, erytrol, cukier kokosowy czy stewia, jest to zdrowsza alternatywa dla szkodliwego cukru. Pamiętajmy jednak, że ważny jest umiar.

Uśmiecham się, kiedy słyszę, jak ludzie usprawiedliwiają jedzenie cukru – „przecież cukier jest potrzebny, żeby mieć energię”. NIE – potrzebujemy węglowodanów (a nie rafinowanego cukru), poza tym organizm umie czerpać energię również z tłuszczu. Węglowodany są w naturze: w owocach, warzywach, ziarnach, nasionach i orzechach, więc jeśli dostarczamy ich do organizmu w tej postaci, żaden dodatkowy cukier nie jest potrzebny.

Oczywiście są też dostępne inne naturalne słodzidła, o których nie wspomniałam w tym artykule, a które zasługują nawet na większą uwagę, jak choćby miód, syrop klonowy, daktylowy czy melasa (z karobu, buraka, trzciny cukrowej). Będzie to o niebo lepsza opcja niż dosładzanie rafinowanym cukrem. Pamiętajmy, że miód traci swoje wartości odżywcze w temperaturze powyżej 40 stopni, więc pieczenie z jego użyciem czy dodawanie do gorącej herbaty nie jest dobrym pomysłem z punktu widzenia jego prozdrowotnych właściwości.

Jeśli ograniczymy cukier w diecie, szybko zauważymy, że potrafimy wyczuć słodycz w produktach, które nigdy nie traktowaliśmy jako słodkie (ja mam tak z selerem naciowym). Dzięki temu może nauczymy się stosować w kuchni jeszcze bardziej naturalne słodkie smaki, które pozwolą nam pominąć cukier – w wypiekach wspaniale sprawdzają się zblendowane banany i jabłka, które dodają nie tylko słodkości, ale poprawiają konsystencję ciasta. Polecam też użyć w tym celu gruszkę i mango. Innym pomysłem są owoce suszone (najlepiej naturalnie na słońcu), niesiarkowane, bez dodatku oleju i cukru. Polecam w szczególności daktyle, figi, morele czy śliwki.

Ja sama nie wyobrażałam sobie kiedyś życia bez cukru i sklepowych słodyczy. Teraz węglowodany czerpię tylko z naturalnych produktów, nie słodzę dodatkowo przygotowanych dań, a mimo to smakują fantastycznie 🙂

Obserwując ciągły wzrost spożycia cukru przez społeczeństwo, a co za tym idzie, szerzący się problem cukrzycy i otyłości, warto pochylić się nad tematem słodzenia. Wyżej opisane zamienniki cukru będą lepszym wyborem, zwłaszcza te w 100% naturalne, jak świeże i suszone owoce, syropy czy miód. Miejmy jednak na uwadze, że w naszej diecie za dużo jest nie tylko cukrów prostych, ale również złożonych, ukrytych w przeróżnych produktach. Jeśli nasze posiłki składają się głównie z węglowodanów (chleby, makarony, słodzone napoje, desery, słodycze i przetworzona żywność), to zawsze będziemy podbijać poziom insuliny, która blokuje inny hormon – glukagon, odpowiadający za spalanie tkanki tłuszczowej.

Dbajmy o to, co jemy, w jakich ilościach i osładzajmy sobie życie z głową i umiarem.

4.85/5 (13)

Oceń artykuł

4 komentarze

  1. angelika 9 stycznia 2015
    • Monika BodyClean 22 lutego 2017
  2. florencja 18 maja 2016
    • Monika BodyClean 22 lutego 2017

Zostaw komentarz