Superfood (superfoods) – co to takiego i czy naprawdę jest super?

Superfood

Superfoods (tłumaczone jako „superżywność” lub „superjedzenie”) to produkty żywnościowe o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Są bogate w witaminy, przeciwutleniacze, składniki mineralne, zdrowe tłuszcze, białka i błonnik pokarmowy. Dlatego mówi się o nich, że mają istotny wpływ na nasze zdrowie i chronią organizm przed różnego rodzaju chorobami. Ich duży potencjał antyoksydacyjny zahamowuje rozwój komórek nowotworowych. Witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe w nich zawarte wspierają system pokarmowy, krwionośny, nerwowy i immunologiczny (odpornościowy), dzięki czemu nasz organizm działa sprawniej i broni się przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych.

Superżywność to żywność pochodzenia naturalnego, a więc nieprzetworzona. Mianem superfoods określa się głównie produkty roślinne, ale również niektóre ryby i nabiał. Najlepiej spożywać niektóre z tych produktów na surowo, gdyż w tej formie zachowują największą gęstość odżywczą. Różnego rodzaju procesy technologiczne, obróbki termiczne (w tym gotowanie, smażenie, pieczenie), mogą zniszczyć ich cenne właściwości. Niemniej jednak, często obróbka jest konieczna, aby pozbyć się szkodliwych czy antyodżywczych substancji.

W Polsce określenie „superfood” funkcjonuje od niedawna. Dużo dłużej znane jest na Zachodzie. To Aaron Moss jako pierwszy zastosował ten termin w czasopiśmie „Nature Nutrition” w 1998 roku. Słowo to szybko pojawiło się nie tylko w gazetach i czasopismach propagujących wiedzę na temat zdrowego odżywiania oraz zaleceń dietetycznych. Stało się też bardzo chwytliwym hasłem marketingowym, z którego to powodu obecnie eksperci do spraw żywienia niechętnie się nim posługują. Termin „superfood” nie jest też określeniem naukowym.

To wszystko nie zmienia faktu, że superjedzenie jest wartościowe i powinno być włączone do zbilansowanej diety. A propos diety, mówi się o dwóch podstawowych błędach w kontekście super produktów.

Częstym błędem numer jeden są zbyt wysokie oczekiwania co do superfoods. Co to oznacza? Spożywając tego typu żywność, mamy nadzieję zauważyć spektakularne efekty i diametralną poprawę naszego samopoczucia w relatywnie krótkim czasie. Niestety często włączamy superfood do diety niewłaściwie zbilansowanej, obfitej w przetworzone i niezdrowe produkty, gdzie dominują cukry proste i tłuszcze trans. W takiej sytuacji zjedzenie garści suszonych jagód Goji czy połknięcie kilku tabletek chlorelli nie uchroni nas przed przewlekłymi chorobami i problemami zdrowotnymi.

Drugim, dość poważnym w skutkach, błędem jest myślenie, że zdrowe jedzenie można spożywać w każdych ilościach. To stwierdzenie może być prawdziwe jedynie w przypadku zielonych warzyw,  które są niskokaloryczne i mają jednocześnie ogromną wartość odżywczą. Z kolei owoce, owszem, mają w sobie bogactwo witamin i minerałów, ale zwierają też cukry proste, które łatwo są wchłaniane i odkładane w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Należy pamiętać, że nawet jedząc zdrowe i wartościowe produkty, powinniśmy zachować umiar, gdyż, jak wiadomo, w nadmiarze wszystko szkodzi. Dlatego spożywanie superfoods musi być przemyślane i powinno dobrze uzupełniać zdrową i bogatą w wartości odżywcze dietę. Wtedy dopiero będziemy mogli odczuć pozytywne skutki zbilansowanego odżywiania.

No dobrze, a jakie produkty zasługują na miano superjedzenia? Być może ku zaskoczeniu niektórych osób, większość superproduktów jest nam dobrze znana  i spożywana na co dzień. Są to nie tylko nasze polskie warzywa i owoce, ale także orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, kasze, produkty pszczele, ryby, algi i przyprawy. Do supeżywności zaliczane są też produkty dość egzotyczne, które nie występują naturalnie w naszym kraju i dopiero od niedawna są znane w Polsce. Produkty te nie tylko mogą zapobiegać wszelkim alergiom, problemom z bezsennością czy stanami depresyjnymi, nadciśnieniem, cukrzycą, chorobami serca lub nowotworowym. Dieta bazująca na tych produktach dodaje nam energii i witalności, polepsza samopoczucie, uodparnia na stres oraz wspomaga procesy poznawcze (myślenie, koncentrację). Dołączenie do tego aktywności fizycznej może przyczynić się do znacznej poprawy stanu naszego zdrowia i kondycji organizmu.

Nie istnieje żadna lista czy kryteria, które determinują, jakie produkty mogą być uważane za superjedzenie. Poznajmy jednak te, które uważane są za prawdziwe bomby odżywcze.

Popularne superfoods – lista

Jagody Acai to owoce, które wyglądem bardzo przypominają amerykańskie borówki. Rosną w  amazońskich lasach równikowych na drzewach palmowych i od wieków były ważną częścią diety plemion amazońskich. Bogate są w witaminy (E, C, z grupy B), składniki mineralne (fosfor, wapń, potas), wartościowe i łatwo przyswajalne białka, kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-9) oraz przeciwutleniacze. Tak bogaty skład sprawia, że Acai mają bardzo korzystny wpływ na ogólną kondycję naszego organizmu. Nie tylko dostarczają nam ogromnych pokładów energii, wspierają odchudzanie i trawienie, ale też ogrzewają nasze ciało, pozyskując energię z tkanki tłuszczowej. Jagody Acai to skarbnica antyoksydantów, które odmładzają i oczyszczają organizm, a dodatkowo przeciwdziałają chorobom sercowo-naczyniowym i nowotworowym. Można spożywać świeże owoce Acai, jednak z racji ich niskiej trwałości, w Polsce dostępne są w formie soku, kapsułek i sproszkowanej.

Jagody Goji są owocami kolcowoju pospolitego o charakterystycznym smaku, występującego na terenie Azji.  To dobre źródło wartościowego białka (zawierającego aż 18 aminokwasów!), witamin (C, B1, B2, B6 oraz E), nienasyconych kwasów tłuszczowych (odpowiadających za produkcję hormonów, właściwą pracę mózgu oraz układu nerwowego), związków mineralnych (fosfor, żelazo, wapń, miedź, cynk, selen), jak również flawonoidów (mających właściwości antyoksydacyjne). Sekretnym składnikiem jagód Goji jest bioaktywny kompleks polisacharydowy LBP, odpowiedzialny za stymulację układu odpornościowego. Posiada on właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Owoce Goji są dostępne w formie suszonej, sproszkowanej i w postaci soku.

Jagody Goji

Jeśli z jakiegoś powodu te egzotyczne i jeszcze nie aż tak popularne jagody nie przypadną komuś do gustu, zawsze istnieje lepiej znany każdemu zamiennik w postaci zwykłych jagód, borówek, aronii, porzeczek, malin, jeżyn, truskawek czy żurawiny, które są równie bogate w witaminy, minerały, flawonoidy i rozpuszczalny błonnik. Ich zdecydowaną przewagą nad Goji jest to, iż są to produkty lokalne (dzięki czemu zdrowsze, bo nie muszą być „przygotowywane chemicznie” na długi transport).

Nasiona i orzechy zawierają dużo minerałów, białka i zdrowych tłuszczy. Są więc bardzo dobrym dodatkiem do zdrowej diety. Mogą być dodawane do owsianki, jogurtu, zmielone mogą zastępować mąkę, ale same w sobie również są wartościową i sycącą przekąską. Trzeba jednak pamiętać, że cechuje je wysoka zawartość prozapalnych kwasów omega 6, a więc należy zachować umiar w ich spożywaniu. Za najbardziej wartościowe obecnie uważane są: orzechy makadamia, laskowe, włoskie, pistacje surowe, migdały, orzechy brazylijskie, pestki moreli, pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu i siemię lniane. Ostatnio rynek podbiły też nasiona babki jajowatej i płesznik oraz chia (czyli szałwia hiszpańska). Nasiona te po zmieszaniu z wodą wytwarzają śluz, który nadaje żelowatą konsystencję pokarmom, z którymi są spożywane. Ta właściwość ma pozytywny wpływ na procesy trawienia i oczyszczania organizmu, a dodatkowo wspomaga odchudzanie.

Zielone warzywa są oczywistym wyborem. Na samej górze długiej listy zielonych warzyw plasują się sałaty (rzymska, lodowa), jarmuż, szpinak, kapusta (przede wszystkim pekińska), brokuły, botwinka, pietruszka, rzeżucha, pokrzywa. Bogactwo witaminy K, C, A, witamin z grupy B, antyoksydantów, wapnia, żelaza, magnezu, potasu sprawia, że są uznawane za bomby odżywcze. Dodatkowo, ich mała kaloryczność powoduje, że są podstawą dań fit dedykowanych osobom, które chcą stracić zbędne kilogramy lub utrzymać linię i dobrą kondycję fizyczną.

Superfoods

Oprócz zielonych warzyw, warte uwagi są też warzywa cebulowate (cebula, por, szalotka, szczypiorek) i czosnek, które mają działanie antybakteryjne i zwiększają naszą odporność. Burak również powinien obowiązkowo znaleźć się w każdej diecie, gdyż ma właściwości alkalizujące, oczyszcza krew i wątrobę. Warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) są bogate w białko roślinne, błonnik i witaminy. Jednak muszą na nie uważać osoby z problemami jelitowymi. Strączki posiadają lektyny, które mogą podrażniać ściany jelit i powodować ich rozszczelnianie.

A jeśli warzywa, to i owoce. Najbardziej popularne (oprócz wymienionych już wcześniej jagód) to jabłka, śliwki, cytryny, grejpfruty, ale też bardziej egzotyczne, jak granat, smoczy owoc, melon, mango. Noni (inaczej morwa indyjska) to krzew, którego owoce posiadają cenne właściwości i są bogate w aktywne substancje, takie jak polifenole (antyoksydanty), składniki mineralne (potas, magnez, wapń), witaminy (A, C, E i witaminy z gruby B), ale również białko i błonnik. Mieszkańcy Polinezji stosują go na wiele przypadłości, takich jak brak witalności, niska odporność, bóle czy infekcje.

Jako, że w diecie ważne są również zdrowe tłuszcze, na liście superfoods znalazły się oleje roślinne. Prym wiodą olej kokosowy, oliwa z oliwek extra virgin i olej z awokado. Bogactwo kwasów tłuszczowych zapewnia odporność i ochronę przed chorobami. Zawarte w nich przeciwutleniacze i witaminy (A, D, E, K) odżywiają organizm i pomagają w utrzymaniu młodego wyglądu.

Aby nasza dieta była wartościowa, musimy znaleźć w niej miejsce na zdrowy tłuszcz. Nawet osoby odchudzające się potrzebują tłuszczu jako źródła energii i przemian metabolicznych. Zdrowe tłuszcze w diecie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wiecej o zdrowych tłuszczach tutaj.

Dlatego wartościowe są również ryby tłuste. Mowa tutaj szczególnie o łososiu, makreli i sardynkach bogatych w kwasy omega-3, których nasz organizm samodzielnie nie produkuje, a które zmniejszają ryzyko chorób serca. Wybierajmy jednak ryby dzikie, poławiane, nigdy hodowane i w puszkach (przez wzgląd na bisfenol przedostający się do żywności).

Kasze są ważnym składnikiem każdej diety. Gryczana, jaglana, amarantus, ale również obecna od niedawna w Polsce komosa ryżowa (tzw. quinoa), która jest najbogatszym źródłem białka wśród popularnych roślin zbożowych. Charakteryzuje się także wysoką zawartością składników mineralnych (żelazo, magnez, potas, cynk i wapń). Chciałam jednak w tym miejscu zwrócić uwagę, że ziarna, kasze, orzechy i strączki zawierają również kwas fitynowy, który nazywany jest substancją antyodżywczą. Wszystko za sprawą wiązania się z minerałami (głównie żelazem, cynkiem, wapniem i manganem) czy blokowania enzymów trawiących białka i węglowodany, które powodują, że wchłanianie odżywczych składników zostaje zaburzone i zmniejszone. Ale nie martwmy się na zapas 🙂 Są też dobre informacje. Po pierwsze, kwas fitynowy wiąże też metale ciężkie, co przyczynia się do oczyszczania z nich naszego organizmu. Po drugie, ilość kwasu fitynowego może być zmniejszona dzięki takim procesom jak moczenie, fermentowanie, kiełkowanie, podgrzewanie, prażenie. Więcej informacji nt. kwasu fitynowego i jego neutralizacji znajdziecie tutaj i tu.

Pełnie ziarna, jak brązowy ryż czy zboża są cennym źródłem błonnika, witaminy E oraz kwasu foliowego. Zawierają też tiaminę, ryboflawinę, żelazo, potas, magnez i cynk. Te wszystkie składniki pomagają budować silną tkankę mięśniową i utrzymywać układ sercowo-naczyniowy w dobrej kondycji. Błonnik reguluje poziom cukru we krwi i pomaga w oczyszczaniu jelit ze złogów pokarmowych. Pamiętajmy oczywiście o zneutralizowaniu kwasu fitynowego, aby nie zakłócać przyswajania wartości odżywczych.

Maca korzeń SuperfoodMaca to roślina zwana też peruwiańskim żeń-szeniem. Występuje w rejonie peruwiańskich Andów. Spożywana była przez Inków, aby podnieść siłę i wytrzymałość wojowników plemiennych. Najbardziej cenioną jej częścią jest korzeń, który jest bogaty w wartości odżywcze, takie jak łatwo przyswajalne białko i aminokwasy, błonnik, kwasy tłuszczowe, witaminy (A, C, E, z gruby B) oraz składniki mineralne (żelazo, potas, miedź, cynk, wapń, sód i mangan). Te składniki sprawiają, że maca wzmacnia naturalną odporność, dodaje energii, reguluje gospodarkę hormonalną (zmniejszając przykre dolegliwości menopauzy), podwyższa libido, działa korzystnie na płodność i spowalnia procesy starzenia.

Nasiona konopi, pomimo powiązania z marihuana, nie posiadają w sobie składników psychoaktywnych. Nasiona są bogate w białko i aminokwasy budujące i regenerujące tkankę mięśniową oraz składniki mineralne (zwłaszcza magnez i potas). Posiadają również dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Ze względu na ich delikatny smak mogą być dodawane do zup, sałatek czy pesto.

Młody jęczmień to sproszkowana mielona trawa jęczmienia. Jest bogata w cenne mikro- i makroelementy, co dało jej ogromną popularność, szczególnie u osób dbających o linię i prowadzących zdrowy tryb życia. Młody jęczmień to skarbnica witamin (C, E, A i z grupy B), minerałów (wapnia, potasu, żelaza, magnezu, cynku), łatwo przyswajalnych aminokwasów oraz błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, mającego korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego). Występujący w nim chlorofil ma działanie przeciwzapalne. Z kolei glikozylisowiteksyna (przeciwutleniacz) zwalcza wolne rodniki i jest do 500 razy silniejsza niż witamina E.

Superfoods

Algi (słodkowodna chlorella i spirulina) wzbogacają dietę w łatwo przyswajalne białko, witaminy z grupy B, jak również C, D i E oraz minerały(magnez, żelazo). Wysokie stężenie chlorofilu niesie ze sobą działanie krwiotwórcze, regenerujące, wzmacniające i odżywcze. Algi wspierają system odpornościowy, układ trawienny, oczyszczają organizm i korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację.

Sok z brzozy jest bogaty w mikroelementy (zwłaszcza wapń i potas) i witaminę C. Jest polecany osobom narażonym na częste zakażenia wirusowe, gdyż wzmacnia nasz układ odpornościowy i ma działanie przeciwwirusowe. Naturalne przeciwutleniacze wspomagają pracę układu krwionośnego i przeciwdziałają chorobom nowotworowym.

Czy to wszystkie superfood produkty?

Oczywiście nie! Na tych produktach lista nie powinna się kończyć. Uwaga tutaj należy się również kiszonkom i produktom fermentowanym (kefiry, jogurty), produktom pszczelim (pierzga, pyłek kwiatowy, propolis, mleczko pszczele, miód), oliwkom, naparom (czystkowi, ostropestowi), przyprawom (cynamon, imbir, kurkuma, chili, sól himalajska), kakao (więcej o jego wspaniałych właściwościach znajdziecie na pięknym blogu Natura na talerzu) czy kokosowi. Wymienianie zdrowych i wartościowych produktów nie miałoby końca. Nieustannie na rynku pojawia się coś „nowego”, czemu warto bliżej się przyjrzeć. Ważne, abyśmy podchodzili do tych produktów z rozsądkiem i włączali je w dobrze zbilansowaną dietę połączoną z aktywnością fizyczną. Wtedy na pewno odczujemy pozytywne skutki „superodżywiania”.

4.5/5 (10)

Oceń artykuł

4 komentarze

  1. Aga 19 lipca 2016
    • Monika BodyClean 25 stycznia 2017
  2. Majka 29 grudnia 2016
    • Monika BodyClean 25 stycznia 2017

Zostaw komentarz