Zdrowe przekąski i mniejsze zło – co jem bez poczucia winy

Artykuł nie jest sponsorowany, a wszystkie poniższe produkty są przeze mnie sprawdzone i lubiane.

Co zrobić, kiedy nie mamy czasu gotować, jesteśmy w podróży, mamy zachciankę na coś słodkiego lub słonego, ale nie chcemy rujnować swoich wysiłków w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych?

Jako osoba, która zaliczyła w swoim życiu wiele diet, ortoreksję i zaburzenia odżywiania, dobrze wiem, jaki stres wiąże się z rygorystyczną dietą i jakie poczucie winy może wywoływać jakiekolwiek odstępstwo od niej. I mimo, że dziś stosuję zasadę 80/20 (która zakłada, że jedząc przez większość czasu właściwie, mogę pozwolić sobie na drobne „grzeszki”), wiem, że dla niektórych takie odstępstwo kończy się powrotem do starych nawyków (podobnie, jak u alkoholika jeden drink czy u palacza jeden papieros może skończyć się powrotem do nałogu).

Badania potwierdziły, że najlepszym zdrowiem cieszą się osoby, które na co dzień jedzą „zdrowo”, raz na czas pozwalając sobie na produkty spoza diety. Dzięki temu nie mają poczucia zakazywania sobie pewnych pokarmów i ograniczenia, co zapewnia im zdrową relację z jedzeniem. Kiedy coś ograniczamy, automatycznie staje się to dla nas niedostępne, więc pragniemy tego bardziej (ten efekt w psychologii nazywa się zasadą niedostępności).

Ja jednak znalazłam dla siebie sposób, jak nie odmawiać sobie pewnych rzeczy i nie zakazywać sobie produktów, za którymi czasem tęsknią moje kubki smakowe. Poniżej prezentuję Wam swoją własną listę ulubieńców, którzy ratują mnie w chwilach kryzysu i są też świetnym zamiennikiem mniej zdrowych produktów spożywczych, do których byłam przyzwyczajona przez lata. Są to głównie produkty wegańskie i bezglutenowe.

Niestety lista w większości nie jest odpowiednia dla osób przebywających na protokole autoimmunologicznym, ale może przydać się przy wychodzeniu z AIP oraz po wprowadzeniu poszczególnych produktów. Pyszne desery i wytrawne przekąski zgodne z AIP można znaleźć TUTAJ i TU.

Zdrowe słodycze

Jestem czekoladowym maniakiem. Niestety zwykła sklepowa czekolada jest pełna cukru i innych dodatków, których jedzenie wprawiało mnie w ogromny dyskomfort i złe samopoczucie. Dlatego, kiedy znalazłam poniższe zdrowe odpowiedniki, byłam w 7 niebie, bo w końcu mogłam cieszyć się smakiem czekolady bez poczucia winy.

Produkty Cocoa

O tych produktach wspominałam wielokrotnie. Słodycze RawCocoa były moim wybawieniem przy wychodzeniu z protokołu. Wybieram produkty tej marki z racji wielu zalet. Przede wszystkim:

• są organiczne i wysokiej jakości w stosunkowo dobrej cenie;
• są raw, czyli wyprodukowane z surowych składników;
• nie zawierają glutenu ani mleka (są wegańskie);
• słodzone są cukrem z kwiatu palmy kokosowej;
• jedyne alergeny występujące w ich produktach to orzechy.

Moimi ulubionymi produktami tej marki są wszelkie suszone owoce czy orzechy w czekoladzie (szczególnie banany, figi i rodzynki) oraz tabliczki czekolady (kokosowa i z cynamonem, pycha). Można zakupić je w sieciach Auchan, Carrefour i sklepach internetowych.

Fajny skład mają też owoce i orzechy w czekoladzie od Ani Lewandowskiej (foods by Ann) – w składzie czekolady znajdziemy jedynie miazgę kakaową, cukier kokosowy i tłuszcz kakaowy.

Zdrowa nutella

To moje odkrycie roku. Mój ulubiony sklep ekologiczny Ekogram pod własną marką wyprodukował chyba najsmaczniejszy i najzdrowszy krem czekoladowy pod słońcem – „słodki sen”. Skład? Bio daktyle, 44% bio orzechów laskowych i bio kakao. Tyle. Bez białego cukru, bez oleju roślinnego i dodatków spożywczych. Wyjadam ten krem łyżkami bez poczucia winy. Smakuje, jak połączenie nutelli z nugatem, bo zawartość orzechów laskowych jest zdecydowanie większa, przez co są bardziej wyczuwalne.

Oczywiście można taki krem zrobić samemu (moje pomysły tutaj), wtedy wyjdzie taniej, ale ja nie mam odpowiedniego sprzętu, żeby miksować orzechy i uzyskać tak kremową konsystencję – już zepsułam w ten sposób dwa blendery 😀 Poza tym w Ekogramie często można natrafić na fajne rabaty (zapisałam się do newslettera, więc dostaję je na maila). Zdecydowałam się na te kremy właśnie, kiedy były w promocji.

Batony

Batony to moja ulubiona przekąska na podróż. Sycąca, dość ciężka i słodka, wygodna w przewożeniu. Ja osobiście wybieram batony wegańskie i bezglutenowe.

Poniżej lubiany przeze mnie i tani surowy baton z Lidla Alesto Raw, który w składzie ma daktyle, wiórki kokosowe i kakao. Uwielbiam.

Droższe, ale też z dobrym składem są batony marki Raw Bite, batony od Ewy Chodakowskiej (BeRaw – wybieram baton Vegan Protein, unikam tych z białkiem serwatkowym) i Ani Lewandowskiej (ulubiony malina i kakao).

W Rossmanie można kupić też baton Raw Energy, ale ja w podobnej cenie wolę zamówić surowe, organiczne i wegańskie batony marki LifeBar (najtaniej znalazłam na AleEko.pl) – mój numer jeden to baton czekoladowy z białkiem konopnym i spiruliną.

Tak naprawdę sprawdzi się każdy baton, który ma w swoim składzie wyłącznie naturalne składniki: mielone daktyle i inne bakalie, białko roślinne, kakao, etc. Wystarczy znaleźć swojego ulubieńca spośród szerokiej oferty i mieć spory zapas w szafce.

Czekoladki Belvas

Drogie, ale jakie pyszne… Od czasu do czasu się nimi raczę, bo mają dobry skład (masa kakaowa, cukier kokosowy, tłuszcz kakaowy, orzechy laskowe, kruszone ziarno kakao, lecytyna sojowa), są fair trade (mają certyfikat sprawiedliwego handlu, czyli ruchu mającego na celu wsparcie krajów rozwijających się) i eko.

Czekolada mleczna

W życiu człowieka (przynajmniej mnie) przychodzi taki moment, że musi czasem zjeść prawdziwą czekoladę z mlekiem krowim i cukrem 🙂 Co wtedy robię? Sięgam po czekoladę z ekologicznych składników. Moje dwie ulubione: Vivi Verde Coop to marka, która przez jakiś czas była dostępna w Biedronce (już jej nie ma, została mi ostatnia tabliczka przywieziona z Wenecji). Druga czekolada to bio czekolada Lidla. Obydwie czekolady można kupić również w wersji gorzkiej, wegańskiej. Trzecia czekolada ze zdjęcia poniżej to kuwertura na napoju ryżowym, a więc wegańska. Wegańskie są również wspomniane wcześniej czekolady od RawCocoa.

Zdrowe przekąski

Orzechy tygrysie, kasztany jadalne i suszone banany

Orzechy tygrysie (inaczej migdały ziemne, chufa) nie są dostępne raczej w sklepach stacjonarnych, ale można kupić je online w sklepach ekologicznych. Przed spożyciem należy moczyć je w wodzie (najlepiej przez 24 godziny), aby zmiękły. Mają przyjemny słodki smak i fajnie chrupią w ustach. Świetnie zastępują orzechy w diecie osób, które nie mogą ich spożywać. Dodatkowo, można zrobić przy ich użyciu desery, krem „orzechowy”, mleko.

Kasztany ze zdjęcia kupiłam w Wiedniu w sieci Spar, ale wiem, że można podobne dostać w Carefourze lub w Kuchniach Świata. Mają przyjemny słodkawy posmak i są dobrym źródłem węglowodanów.

Wypróbowałam też słodkich suszonych minibananów ze Sri Lanki od Ekograma, polecam.

No i oczywiście nie zapominajmy o wszelkiego rodzaju bakaliach: orzechach (szczególnie zdrowe są orzechy włoskie, laskowe i makadamia), nasionach (migdały, pestki dyni, słonecznik), innych suszonych owocach (daktyle, figi, morele, rodzynki – niesiarkowane).

Chipsy

Jeśli wychodzę na imprezę/domówkę, gdzie spodziewam się niezdrowych przekąsek, zawsze zaopatruję się w jakąś alternatywę. Dość dobrą opcją są bezglutenowe i wegańskie chipsy marki EatReal, ale nie wszystkie rodzaje. Wybieram te o smaku cieciorki z solą morską oraz soczewicy z solą morską, bo posiadają dość prosty skład, bez sztucznych aromatów, glutaminianu, cukru, etc.

Nie jest to do końca zdrowa przekąska choćby przez fakt, że zawiera olej rzepakowy, który jest genetycznie modyfikowany, a dodatkowo podgrzewany w wysokich temperaturach. Niemniej uważam te chipsy za mniejsze zło w porównaniu do składu innych sklepowych chipsów.

Lepszą opcją są liofilizowane chrupki warzywne od Darów Natury i chipsy marki Trafo, choć też droższe, bo ekologiczne. Jeśli chodzi o Trafo, lubię te z ciecierzycy, choć są smażone na oleju słonecznikowym. Lepsze są te ziemniaczane, gdyż są smażone w niższej temperaturze (do 165°C) i to na oliwie extra virgin, która nadaje się do smażenia, jak badania pokazują – jej punkt dymienia wynosi około 180-207°C (więcej o tym, na czym bezpiecznie smażyć napisałam kiedyś tutaj).

Smarowidła i dipy

Zazwyczaj robię je sama. Uwielbiam wcinać hummus i pasty na bazie słonecznika czy fasoli. Kiedy jednak nie mogę lub nie chcę poświęcać na to czasu, mam sprawdzone gotowe produkty.

Jednym z nich jest wegańska i ekologiczna pasta warzywna My Best Veggie z Lidla. W składzie ma koncentrat pomidorowy, olej słonecznikowy, nasiona słonecznika, przecier, wodę, sok cytrynowy i jabłkowy, bazylię, sól i skrobię ziemniaczaną. Najbardziej posmakował mi pomidorowy z bazylią, choć ta z czosnkiem niedźwiedzim cukinią czy ananasem tez jest ciekawa. Lubię zjadać ją na gryczanych blinach. Mój mąż polewa je oliwą i dodaje przeciśnięty przez praskę czosnek. Dla mnie to zbyt ostra kompozycja, ale co kto lubi 😉

Polecam bio hummus z Lidla. Co prawda posiada ocet spirytusowy i olej rzepakowy, lecz z upraw ekologicznych, a dodatkowo jest wolny od konserwantów i kwasu cytrynowego, który brzmi dość niewinnie, ale może podrażniać układ trawienny.

„Nabiał”

Mój jadłospis, jak ostatnio wyliczył mi mąż, jest w 95% wegański, czyli wolny od wszelkich produktów odzwierzęcych (mięsa, mleka, jaj). Czasem brakuje mi jednak nabiału, dlatego od czasu do czasu sięgam po mleko sojowe, gdyż w smaku najbardziej przypomina mi krowie. Lubię podgrzać je sobie delikatnie, dodając do niego miodu albo syropu klonowego, cynamonu lub surowego sproszkowanego kakao.

Zawsze wybieram mleko ekologiczne, aby mieć pewność, że ziarna soi nie były modyfikowane genetycznie oraz wybieram marki z czystym składem (czyli woda i soja, ewentualnie sól morska). Próbowałam już mleka dostępnego w Biedronce goBio, mleka z Rossmanna, Berief (na zdjęciu), The Bridge, Alinor.

Innym zastępnikiem nabiału jest moje ostatnie odkrycie – jogurt kokosowy PlantOn z Lidla. Wybieram ten bez dodatku cukru. Są jeszcze wersje smakowe, jak z mango czy jagodowy, ale nie sięgam po nie z racji tego, że zawierają cukier i niewinnie brzmiące aromaty naturalne, które wcale nie muszą być naturalne.

Jogurt zjadam z kupą świeżych owocków. Można też dodawać go do deserów czy ulubionego smoothie.

Człowiek jest wiecznie na diecie

Wszystkie zwierzęta na naszej planecie mają określoną dietę. Człowiek jest jedynym gatunkiem, który nie ma swojej diety, lecz bywa na różnych dietach. Czy to nie jest dziwne? Odchudzamy się, odmawiamy sobie pewnych pokarmów, a potem rzucamy się na jedzenie i sabotujemy swoje wysiłki.

Wielu z nas je nieprzerwanie. Niektórzy dlatego, żeby poczuć się lepiej, a niektórzy dlatego, że są głodni. Ale nie kalorii, a składników odżywczych. Dziś, mając pełne sklepy, nie wiemy, co to głód. Jemy dużo jedzenia, które nie jest naturalne i żywe, a martwe i przetworzone. Nasze ciało jest na deficycie i potrzebuje składników odżywczych, więc wysyła sygnał, aby jeść. W odpowiedzi niestety karmimy go niewłaściwie, a potem zaharowujemy na siłowni.

Słowo „dieta” wywodzi się z języka greckiego i oznaczało ono styl życia. Dziś to zazwyczaj restrykcyjny sposób głodzenia się i jedzenie tego, czego nie lubimy. A gdyby tak, zamiast katować się dietami, po prostu zbudować w sobie nawyk zdrowszego odżywiania na co dzień? Przyjąć, że niezależnie od warunków, w jakich się znajdziemy, będziemy starali się wybrać najlepszą opcję z możliwych, nawet, jeśli nie będzie ona idealna?

Co zrobić, aby zdrowe odżywianie było łatwiejsze?

1. Zadbać o smak jedzenia. Zdrowe jedzenie może być pyszne, dlatego powinniśmy nauczyć się komponować posiłki z produktów, które nam smakują oraz używać aromatycznych i naturalnych przypraw, zamiast katować się potrawami, których nie potrafimy przełknąć.

2. Cieszyć się jedzeniem i jeść świadomie, delektować się każdym kawałkiem. Często jemy przed komputerem czy telefonem i nasz mózg nie rejestruje nawet, że właśnie coś zjedliśmy. Jesteśmy nieusatysfakcjonowani i chcielibyśmy jeść dalej. Świadome jedzenie osobiście bardzo pomogło mi w utrzymywaniu zdrowej diety i nieprzejadaniu się.

3. Zaobserwować i uświadomić sobie, jak jedzenie wpływa na nasz stan zdrowia. Kiedy poczujemy, że zdrowa dieta przyczynia się do lepszego samopoczucia, wyższej sprawności fizycznej i umysłowej, lepszej jakości snu i życia seksualnego, lepszego wyglądu skóry i całego naszego ciała, trzymanie się zdrowego jedzenia będzie o niebo łatwiejsze.

4. Pokochać swoje ciało (pomóc może w tym ten artykuł). Kiedy zrozumiemy, że nasze ciało to nasz dom i nasza świątynia, w której spędzimy resztę swojego życia i że ono codziennie robi wszystko, aby żyło nam się w nim dobrze, zechcemy zadbać o nie najlepiej, jak to możliwe.

Często oskarżamy swoje ciała o to, jak wyglądają – najczęściej o nadwagę. Myślisz, że Twoje ciało chce być otyłe? Wiesz, ile energii kosztuje noszenie dodatkowych kilogramów, oczyszczanie nadprogramowych tkanek, ile pracy dla serca, żeby je ukrwić? Ciało chciałoby tak samo, jak Ty, być szczupłe. 

Jeśli jednak jesz złej jakości jedzenie, Twoje ciało magazynuje w tkankach tłuszczowych toksyczne składniki, aby odseparować je od reszty ciała. Jeśli ciągle się stresujesz, myślisz negatywnie i przeciążasz ciało zbyt intensywnym treningiem, to produkujesz mnóstwo kortyzolu (hormonu stresu), który zmusza organizm do magazynowania zasobów potrzebnych do przetrwania w razie zagrożenia życia. 

To nie nasze ciało robi nam na złość. To my robimy mu na złość i czas, żebyśmy to zrozumieli. Kiedy karmimy swoje ciało odżywczymi pokarmami (żywymi, jak najmniej przetworzonymi, ekologicznymi), okazuje się, że nasze potrzeby zjedzenia czegoś niezdrowego stopniowo się zmniejszają, bo ciało zaczyna otrzymywać wszystkie wartości, których potrzebuje. Nasze zdrowe nawyki jedzeniowe umacniają się (najnowsze badania wskazują, że człowiek na zbudowanie nawyku potrzebuje około 66 dni). Ciało zaczyna czuć, że to bezpieczne zrzucić tkankę tłuszczową i zaczynamy chudnąć. Często bez żadnego treningu! Wystarczy szanowanie siebie i zmiana sposobu odżywiania.

Mój zdrowy jadłospis bez wyrzeczeń

Przyznaję się bez bicia, że niemal codziennie wcinam legalne słodycze. Dzięki temu nie czuję się „na diecie” ani, że czegokolwiek sobie odmawiam. Posiadam w związku z tym psychiczny komfort, a moje ciało dobrze wygląda i funkcjonuje.

Dbam na co dzień, aby moja dieta była oparta o zdrowe składniki, ale przede wszystkim, by była smaczna, bo zmuszanie się do jedzenia potraw, które mi nie smakowały, na dłuższą metę przynosiło mi więcej szkód niż pożytku. Obiecałam sobie, że jedzenie, które jem, zawsze będzie smaczne.

Staram się jeść to, co wyrosło z ziemi. Każdego dnia jem jakieś świeże owoce. Nie zmuszam się do świeżych warzyw codziennie, jeśli nie mam na nie ochoty, za to lubię wszelkie warzywne gulasze czy dobrze doprawione curry. Moja dieta to głównie rośliny i przekonałam się, że można robić z nich pyszne dania.

W większości gotuję sama. Używam dużo aromatycznych przypraw (króluje u mnie czosnek w proszku, kurkuma, wędzona i słodka papryka, mieszanka curry czy garam masala, świeża bazylia, sól kłodawska). Jeśli nie jestem w stanie lub nie mam czasu gotować, jestem poza domem czy w podróży, zawsze staram się wybierać najmniejsze zło i nie złoszczę się na siebie, kiedy mam ochotę zjeść coś spoza diety, bo mam świadomość, że w większości jem dobrze i szanuję swoje ciało.

W miarę możliwości kupuję produkty z upraw ekologicznych, od zaufanych dostawców albo kradnę rodzicom z ogródka. Wiem, że temat produktów ekologicznych jest kontrowersyjny. Po pierwsze, są droższe, a po drugie nie wiadomo, czy uczciwe. Ja powiem tak. Lepiej czuję się, od kiedy zwiększyłam udział produktów ekologicznych. Może to tylko psychika, a może nie. Mimo wszystko wolę zainwestować w zdrowie i profilaktykę niż wydawać na leczenie.

Jeśli nie możecie w żadnym wypadku pozwolić sobie na jedzenie ekologiczne, starajcie się kupować produkty:

• na mniejszych bazarkach, targach, od zapoznanych rolników czy dostawców;
• niepakowane w folię i w całości, a nie rozdrobnione (warzywa i owoce pokrojone mają znacznie mniej wartości odżywczych);
• z jak najkrótszym składem.

Jeśli kupuję gotowce, czytam etykiety i unikam sztucznych dodatków do żywności (jeśli komuś się chce czytać, daaawno temu stworzyłam cały cykl artykułów o tym, jakie dodatki do żywności są w porządku, a jakie nie – zestawienie tutaj, a tu ściąga).

Kupuję jedzenie w szklanych słoikach lub butelkach. Unikam żywności pakowanej w puszki i plastik. Unikam produktów odzwierzęcych i modyfikowanych genetycznie (soja, kukurydza, pszenica z konwencjonalnych upraw).

Oczywiście zmiana nawyków żywieniowych, nauka gotowania zdrowych i smacznych dań, znalezienie zaufanych miejsc, w których można kupować jedzenie, wymaga czasu. Ale zapewniam, że zdrowie i korzyści, jakie z tego płyną, są warte wszelkich wysiłków. Po jakimś czasie to wszystko wchodzi w krew, jak mycie zębów i staje się po prostu stylem życia.

Może niektórych ta informacja ucieszy, a innych zasmuci. Łatwiejsze stało się dla mnie odmawianie niezdrowego jedzenia, kiedy naprawdę pokochałam siebie i zaczęłam żyć tak, jak chciałam. Odnalazłam w życiu swój cel i swoją misję. Najczęściej nie umiemy odmówić sobie niezdrowego jedzenia, gdyż chcemy choć przez chwilę w tym ponurym życiu poczuć się szczęśliwi. Chcemy zapełnić tę pustkę, która jest w nas. Zapomnieć na moment o zmartwieniach, lękach, problemach. Uważamy, że tak ciężko pracujemy, że zasługujemy na nagrodę. Lista jest długa…

Kiedy zaczęłam prowadzić szczęśliwe życie (rzuciłam pracę, której nie znosiłam, zaczęłam żyć według własnych zasad, zaakceptowałam swoje ciało, to, kim jestem i zaczęłam robić to, co mnie uszczęśliwia), pozbyłam się nieodartej chęci objadania się (o kompulsywnym objadaniu i o tym, jak sobie z nim poradzić, pisze tutaj). Człowiek szczęśliwy nie je wiele i tak jest dzisiaj u mnie. Staram się cały czas podtrzymywać stan szczęśliwości. Szczególnie pomaga mi w tym wdzięczność i praca z emocjami. Nie tłumię ich, lecz staram się odczuwać je wszystkie. No chyba, że mnie to przytłoczy, wtedy zżeram bio czekoladę i wegańskie czipery 😉 Raz na czas. I wybaczam to sobie.

Jesteśmy tylko ludźmi, mamy swoje potknięcia. Najważniejsze to mieć siłę, aby się podnieść i spróbować znowu. Mieć do siebie współczucie, aby umieć podnieść siebie na duchu, a nie dobijać krytyką. Mieć cierpliwość, aby nie oczekiwać zmian długoletnich nawyków w jeden dzień. I mieć dystans do siebie, potrafić się z siebie śmiać.

Wszystko jest w zasięgu naszych możliwości. Będzie dobrze.

P.S. A może Ty masz jakieś ulubione legalne przekąski lub proste, zdrowe sprawdzone przepisy na jakieś pyszności? Będę wdzięczna za podzielenie się.