Kompulsywne objadanie – jak uwolnić się od jedzenia

Kompulsywne objadanie kompulsyjne objadanie zaburzenia odżywianiaPo opublikowaniu artykułu o zagrożeniach diety wiele osób napisało do mnie, że zmaga się z kompulsywnym objadaniem i nie wie, co robić.

Bardzo mi zależy, żeby każdy, kto zmaga się z zaburzeniami odżywiania, zrozumiał, że nie jest w tym sam, nie jest inny od milionów ludzi, którzy za pomocą jedzenia radzą sobie ze swoimi problemami i próbują przetrwać w tym szalonym świecie.

Kompulsywne (napadowe) objadanie określa się dziś jako niekontrolowaną potrzebę pochłaniania ogromnej ilości jedzenia, pomimo braku głodu. Psychologia odróżnia ten typ objadania od objadania emocjonalnego, które osoba jest w stanie kontrolować i które jest czasowe. Ja nie chcę się wgłębiać w terminologię i teorię. Chcę po prostu otwarcie poruszyć temat problemu objadania, z którym wielu z nas na jakimś etapie życia się boryka.

Zaburzenia odżywiania są dzisiaj problemem bardzo powszechnym i cierpi na nie wiele osób, choć niewielu otwarcie decyduje się o tym mówić. Według mnie nie jest to problem, którego trzeba się wstydzić – dzisiejsze jedzenie śmiało można porównać do substancji uzależniających, które są łatwo dostępne i potrafią błyskawicznie poprawiać samopoczucie.

Największym cierpieniem dla osób objadających się jest przekonanie, że jedzenie całkowicie kontroluje ich życie i że swoje nawyki żywieniowe muszą ukrywać przed innymi. Kiedy zaczynają jeść, czują, że nie potrafią się opanować. Słyszą w głowie głos rozsądku, który mówi „nie jedz”, ale jest też drugi głos upartego i roztrzęsionego dziecka, które, nie zważając na nic, musi natychmiast zaspokoić swoje potrzeby.

Takie osoby obiecują sobie, że następnym razem będą silniejsze, że się powstrzymają, ale kiedy widzą jedzenie, już wiedzą na pewno, że znowu przegrają tę walkę. I często, już w trakcie jedzenia, czują ogromne rozczarowanie sobą i jeszcze większe poczucie winy, które w końcu może prowadzić do depresji i innych chorób ciała i duszy.

Mam nadzieję, że moje słowa przyniosą ulgę osobom borykającym się z niekontrolowanym objadaniem. Nie jestem fanem podawania gotowych rozwiązań. Uważam, że

Kompulsywne objadanie kompulsyjne objadanie zaburzenia odżywiania
Tylko wtedy będzie się do niej w pełni przekonanym.

Niemniej, dobrze jest poczuć, że inni ludzie mają podobne trudności i że nie jest się w tym wszystkim osamotnionym. To krzepiące wesprzeć się doświadczeniami oraz informacjami, które mogą pomóc ruszyć z miejsca. Być może moje słowa staną się dla Ciebie motywacją do rozpoczęcia walki o siebie i zmiany swojego życia.

 

Kompulsywne objadanie – przyczyny

Powodów objadania się jest wiele, a zdiagnozowanie przyczyny problemu u siebie jest pierwszym krokiem do jego rozwiązania. Jeśli skupisz się wystarczająco długo na obserwacji własnych myśli, emocji i działań, możesz odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest źródłem Twojego cierpienia.

Jeśli podczas kolejnego niekontrolowanego napadu zadasz sobie pytanie „dlaczego to robię” i zostaniesz z nim chociaż na chwilę, wczujesz się w swoje ciało, myśli i emocje, które Ci towarzyszą, Twoja wewnętrzna szczera odpowiedź może być początkiem Twojego wyleczenia. Czasem ta odpowiedź nie przyjdzie od razu, bo jest głęboko ukryta w środku.

Wbrew pozorom i powszechnym opiniom, nie każdy ma świadomość, dlaczego się objada, a nawet jeśli ma, czasem okazuje się, że to tylko wierzchołek góry lodowej. Kiedy na studiach psychologicznych lata temu dowiedziałam się, że ludzie zajadają emocje i traumy, byłam w szoku. Myślałam, że jemy, bo nam smakuje. Kropka.

Nie wierzyłam w to, że doświadczenia z przeszłości mają wpływ na to, kim jesteśmy dziś. Myślałam, że to kolejna „freudowska” bujda.

Kiedy jednak zaczęłam łączyć kropki, zrozumiałam, że wzorce zachowań, jakie posiadamy, nabywamy od najmłodszych lat. Kiedy rodzimy się, jesteśmy niezapisaną czystą kartą, niewypełnionym naczyniem. Kształtują nas doświadczenia, zarówno te dobre, neutralne, jak i trudne czy traumatyczne.

Zastanów się, jak zachowujesz się, kiedy ktoś podnosi na Ciebie głos. Odpowiadasz agresją, strachem, wycofaniem? Co czujesz, kiedy ktoś nie odpowiada na Twoją wiadomość? Czujesz się zlekceważony, niekochany? Co odczuwasz, kiedy ktoś Cię krytykuje? Złość, smutek?

Posiadamy pewne zapisane w nas wzorce, którymi automatycznie reagujemy na to, co nas spotyka. Kompulsywne objadanie może być jednym z takich wzorców „radzenia sobie”.

Temat jest jednak znacznie bardziej skomplikowany, dlatego ważne, aby samemu lub z pomocą innych pochylić się nad nim.

Czym więc może być spowodowane kompulsywne objadanie?

Nadmierne ograniczanie jedzenia

Najczęściej osoby, które doświadczają napadów kompulsywnego objadania, mają na swoim koncie różnego rodzaju restrykcyjne diety, drastyczne ograniczanie spożywanego pokarmu, głodówki.

Musimy jednak pamiętać, że często stoi za tym brak akceptacji własnego ciała, niskie poczucie własnej wartości, perfekcjonizm, a nawet potrzeba posiadania kontroli w jakimś obszarze życia. Czyli ograniczenia dietetyczne często mają swoje źródło w problemach natury psychicznej.

Jedną z konsekwencji ograniczania pokarmu są niedobory żywieniowe. Twoje ciało ciągle będzie chciało jeść, bo, pomimo, że nie czuje głodu z racji objadania się, nadal nie zostaje zaspokojone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Druga konsekwencja ograniczających diet to wykształcenie w sobie nieodpartej chęci na produkty, których sobie zakazujemy. Dlatego wcześniej czy później wręcz rzucamy się na jedzenie.

Uzależnienie

Od dawna mówi się o tym, że jedzenie jest uzależniające i nie różni się w swojej naturze od innych używek. W produktach spożywczych uzależniające substancje mogą występować naturalnie (np. kazeina, gliadyny, które podczas trawienia rozpadają się na substancje przypominające morfiny), jak również mogą być do nich dodawane (cukier rafinowany, słodziki, glutaminian sodu, aromaty naturalne i sztuczne, sól).

Dlatego tak trudno jest wielu ludziom wyobrazić sobie życie bez chleba, nabiału czy przetworzonego jedzenia.

Węglowodany i tłuszcze sprawiają z kolei, że podnosi się poziom serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry nastrój, równowagę psychiczną, wiarę w siebie i relaks.

Próba radzenia sobie z emocjami

Potocznie mówi się, że „jedzenie przytula”. W sytuacji braku satysfakcjonującej relacji z innymi, przeszłych traum i złych doświadczeń, niezadowolenia z pracy, siebie i życia w ogóle, jedzenie często jest substytutem szczęścia.

Nie zaspokaja tylko głodu fizjologicznego, lecz głód uczuć. Na krótki moment potrafi zneutralizować poczucie samotności, smutku, dać ułudę radości i zadowolenia.

Jedzenie z nudów również przynosi podobne „korzyści”. Jest atrakcją, podnoszącą nastrój, a dodatkowo dającą zajęcie.

Jeśli więc nie potrafimy radzić sobie z niepożądanymi emocjami, często „znieczulamy się” jedzeniem.

Pozytywne skojarzenia

Jedzenie nie tylko zaspokaja jedną z najsilniejszych potrzeb fizjologicznych człowieka. Kojarzy się też z ogromnym komfortem i niesamowitymi doznaniami zmysłowymi. Może nas przyjemnie ogrzewać w zimie, ochładzać w lecie, może nas zachwycać wyglądem, konsystencją, zapachem no i oczywiście smakiem.

Jedzeniem lubimy się również nagradzać. Lubimy przy nim świętować sukcesy, wspólne chwile z innymi, wolny czas (wakacje, weekendy).

Traktujemy je również jako bodziec na przywołanie pozytywnych wspomnień, które z kolei wywołują pożądane emocje. Jemy i przenosimy się z powrotem do chwil szczęśliwości.

Nawyki żywieniowe

Jedzenie jest mocno zakorzenione w tradycji i kulturze każdego kraju. Święta, ważne okazje, wszelkie spotkania nie mogą istnieć bez tego elementu.

Obserwując rodziców i innych dorosłych w dzieciństwie, możemy również powielać ich zaburzone wzorce żywieniowe i zajadać się w konkretnych sytuacjach.

A czy jako dziecko, doświadczyłeś zmuszania do jedzenia? Wiele dzieci nie tylko musi jeść wtedy, kiedy nie są głodne (w większości pory posiłków są im narzucane), ale często nie mogą odejść od stołu, dopóki nie zjedzą wszystkiego do końca. Ja w wieku dorosłym nie jestem w stanie wyrzucić jedzenia. Zjadam wszystko z talerza, choćbym miała pęknąć. Macie podobnie?

Mniej lub bardziej nieświadoma chęć pozostania w nałogu

Dla niektórych może to brzmieć nielogicznie, lecz są osoby, które pod- lub świadomie sabotują swoje działania. Niektórzy są uzależnieni od cierpienia i ciągle uwalniającej się adrenaliny. Niektórzy dobrze czują się w swojej sytuacji. Gdyby nagle udało się skutecznie wychodzić z kompulsywnego objadania, zaczęłaby poprawiać się sylwetka, zdrowie, samopoczucie i psychiczna równowaga. Ale taki proces wiązałby się z kolejnymi wysiłkami, począwszy od wymiany garderoby, zmiany sposobu odżywiania, stylu życia, innego sposobu radzenia sobie z emocjami, aktywnością fizyczną. A jedzenie jest takie… wygodne.

Stres

Jedzenie potrafi skutecznie rozładować niepożądane napięcie, zdenerwowanie, rozdrażnienie z kilku powodów. Sama czynność jedzenia, żucia jest uspokajająca, a skupiając się na niej, jednocześnie odwracamy uwagę od źródła stresu.

Po drugie – jedzenie, jak już wspomniałam, powoduje wyrzut biochemicznych substancji do krwi, które poprawiają nastrój.

No i oczywiście poczucie bezpieczeństwa i pozytywne skojarzenia, wspomniane wcześniej.

I jak tu się nie objadać?

 

Kompulsywne objadanie – jak przestać

Jeśli uda Ci się po jakimś czasie rozpoznać, co powoduje u Ciebie kompulsywne objadanie, być może będzie Ci łatwiej zacząć z niego wychodzić. Jeśli są to problemy wewnętrzne, polecam Ci z całego serca mój artykuł, który uzupełni informacje tu zawarte. Dodatkowo zachęcam do wypróbowania kilku poniższych podpowiedzi.

Świadoma intencja

Wiem, że chcesz przestać jeść. Ty też wiesz to na poziomie umysłu. Ale Twoje ciało powtarza to, co do tej pory działało dla Ciebie najlepiej. Czyli jedzenie. Musisz więc przekazać ciału, które jest Twoim nieświadomym umysłem, że chcesz się zmienić.

Żeby to zrobić, musisz stać się na chwilę ciałem (bo zazwyczaj jesteś umysłem i kłębiącymi się w Tobie myślami). Weź głęboki oddech, przytrzymaj tak długo, jak to komfortowe, poczuj powietrze w płucach i wypuść (powtórz tyle razy, ile potrzebujesz). Poczuj puls, bicie serca, brzuch, dłonie, stopy, poczuj życie w sobie. I kiedy będziesz całkowicie obecny w ciele, zakomunikuj, że chcesz jeść normalnie, że chcesz być zdrowy, że chcesz uwolnić się od cierpienia, że to się skończy. Powiedz to na swój własny sposób z przekonaniem, że to się uda.

I nawet jeśli za chwilę zaczniesz znowu jeść, nie przestawaj kontynuować tej praktyki. Powtarzaj ją tak często, jak tylko dasz radę. Twoje ciało będzie chciało wracać do sprawdzonych sposobów, ale Tobie w końcu uda się przełamać ten mocno zakorzeniony nawyk.

Akceptacja

Żeby ruszyć z miejsca, musisz zrozumieć, że to, co się z Tobą działo, było Ci poniekąd potrzebne. Objadasz się, bo to w jakimś stopniu działa, a Ty nie poznałeś bardziej skutecznego sposobu na poczucie się szczęśliwszym. Radzisz sobie, jak możesz. Każdy człowiek pragnie szczęścia i szuka go na sobie znane sposoby.

Od tej pory nie karć siebie za jedzenie i nie myśl o sobie źle. Nie jesteś dziwny, ani gorszy! Jeśli kolejnym razem sięgniesz po jedzenie, spójrz na siebie z wyrozumiałością, ale też z wiarą, że to słabnie, a Ty stajesz się silniejszy. I że nadejdzie dzień, w którym to się skończy.

Oprócz zaakceptowania swoich nawyków, aby wyjść z objadania, musisz zaakceptować też siebie. Samoakceptacja to miłość, szacunek i wyrozumiałość dla siebie. To również przyjęcie rzeczy takimi, jakie są i świadomość, że można nad nimi pracować. Musisz zaopiekować się sobą tak, jak zaopiekowałbyś się przyjacielem w potrzebie.

Kompulsywne objadanie kompulsyjne objadanie zaburzenia odżywiania

Zauważanie postępów

Nawet jeśli zrobisz to po raz kolejny, to zauważaj progres. Może będzie tydzień, w którym zamiast 7 dni, ulegniesz tylko 6 razy. Albo zamiast zjeść wszystko, co jest w lodówce, tym razem na koniec odmówisz sobie czegoś, zjesz troszkę mniej. To ma znaczenie. Obserwuj proces i bądź wdzięczny za najmniejszą zmianę w kierunku dobrego.

„Odczarowanie” zakazanego jedzenia

Oprócz uzależnienia, jest jeszcze inny powód, który rodzi w nas nieodparte pragnienie jedzenia. To narzucanie sobie ograniczeń. Limity powodują, że coś, co jest ograniczane, staje się dla nas bardziej atrakcyjne. Dlatego w sklepach spotkasz się często z „limitowaną edycją” produktów.

Jaki jest skutek długotrwałego odmawiania sobie czegoś? Nasze zasoby silnej woli są ograniczone i jeśli za bardzo je nadwyrężamy, może to skutkować tym, że po jakimś czasie rzucamy się na jedzenie, którego usilnie sobie odmawiamy. To kończy się ogromnym poczuciem winy, złym fizycznym samopoczuciem oraz jeszcze większymi problemami zdrowotnymi, nawet depresją. To nie jest problem jednostek. Taki wzór zachowania leży w ludzkiej naturze. Z natury pragniemy wolności – nie ograniczeń.

Jeśli nie przestaniesz traktować konkretnego pokarmu, jako zakazanego, zawsze będziesz mieć niepohamowane pragnienie, aby się na niego rzucić.

Moja rada: pozwól sobie na nie z pełną świadomością. Zjedz tyle, ile potrzebujesz, aż się nacieszysz. Jasne – może przytyjesz, może nawet poczujesz się gorzej (zwłaszcza psychicznie). Potraktuj to jednak „terapeutycznie”. Daj sobie zgodę, by jeść te produkty, kiedy chcesz. I tak je zjadasz, tylko dodatkowo masz poczucie winy. Jeśli przestaniesz ich sobie zakazywać, to stopniowo przestaną być tak bardzo niedostępne i pożądane. Obiecuję.

Włączenie produktów odżywczych

Jeśli za kompulsywne objadanie po części faktycznie odpowiadają niedobory składników odżywczych, postaraj się włączyć więcej „zdrowych produktów”, ale takich, które Ci smakują. Nie katuj się zieloną sałatą i jarmużem, jeśli ich nie lubisz. Ale może jakaś ulubiona kasza, makaron, owoce, pizza przygotowana samodzielnie?

Kompulsywne objadanie kompulsyjne objadanie zaburzenia odżywiania

Polecam Ci moje naturalne przepisy, które zamieszczam od czasu do czasu.

Trik, którego nauczyłam się od Iwonki Wierzbickiej Ajwen – w pierwszej kolejności zawsze zjedz posiłek wartościowy, który uważasz za zdrowy i po którym czujesz się dobrze. Jeśli Ci starczy miejsca, pozwól sobie na deser/”niezdrowe jedzenie”. Może okazać się, że wcale nie będziesz mieć na to drugie ochoty, a nawet jeśli, to zjesz tego mniej.

Często osobom pomagają regularne posiłki, o stałej porze. Ale nie wszystkim, więc wsłuchaj się w swoje ciało. Może nie potrzebujesz aż 5-6 posiłków dziennie o tej samej godzinie, aby wyrównać gospodarkę cukrowo-insulinową. Może Twoje optimum to 2-3 posiłki, jedzone wtedy, kiedy czujesz głód.

Posty

Wiem, że są tacy, którzy powiedzą, że to niebezpieczne, że z postów robią się niedobory. Poza tym post to zakazywanie sobie jedzenia, co stoi w sprzeczności z tym, co pisałam wcześniej. Tak. I nie 🙂 Uwierz, że dla niektórych dobrowolny post może być ogromną ulgą, oddechem, odpoczynkiem od objadania, którego głęboko w duszy pragną.

Jeśli wierzysz, że post to głodzenie organizmu i że Twoje ciało umrze, kiedy przestaniesz jeść, nie pość. Ale jeśli masz już dość jedzenia i głębokie pragnienie, żeby uwolnić się z tych sideł, post może być dla Ciebie. Ludzie i zwierzęta poszczą od wieków. Dobrze przeprowadzony post to czas regeneracji organizmu.

Warunek postu jest jeden: nie wolno Ci walczyć z ciałem. Jeśli czujesz się słabo, masz zawroty głowy, mdłości, trzęsą Ci się ręce, przerwij. Jeśli jednak jest to dla Ciebie komfortowe, spróbuj wytrzymać tak długo, jak długo będziesz czuć się w porządku. Ja bez jedzenia wytrzymałam najdłużej 40 godzin. I było to dla mnie całkowicie bezwysiłkowe, czułam się bardzo dobrze, miałam mnóstwo energii i nie czułam głodu. Bywały też takie posty, kiedy czułam się źle, wtedy zaczynałam jeść.

Kompulsywne objadanie kompulsyjne objadanie zaburzenia odżywiania

Niektórym osobom pomaga okresowe niejedzenie, gdyż jakikolwiek pokarm staje się bodźcem wywołującym reakcję objadania. W takich sytuacjach czasowe niejedzenie może sprawdzić się lepiej niż „podrażnianie” żołądka nawet „najzdrowszym” pokarmem.

Ruch

Nie mówię tu w ogóle o wyczerpujących treningach. Zapomnijmy o słowie „trening”. Nasze ciało jest stworzone do poruszania się. Spacer, zabawa z dzieckiem, sprzątanie, wychodzenie po schodach, praca w ogrodzie. To jest prawdziwy i naturalny ruch. Aktywność fizyczna, która jest przymusem i karą za objadanie się to największa krzywda, jaką możesz sobie robić.

Umiarkowane ruszanie się uwalnia „hormony szczęścia” – endorfiny, serotoninę i dopaminę. Dlatego sport może stać się Twoim cudownym uzależnieniem, ale tylko, jeśli wybierzesz coś, co będziesz wykonywać z prawdziwą przyjemnością.

Porozciągaj się rano, zrób jogę, nie myśląc, że to mało intensywne i nie spala kalorii. Może wolisz inną formę ruchu? Basen, rower, taniec, skakanka, góry?

Plusem aktywności fizycznej jest zmniejszenie apetytu na jakiś czas po jej odbyciu.

Sen, światło, natura

Nie wiem, ile już razy podkreślałam, jak ważny jest regularny i wystarczająco długi sen, ekspozycja na światło słoneczne i przebywanie w naturze.

W wielu badaniach udowodniono już, że mała ilość snu idzie w parze z otyłością i dużym apetytem. Osoby, które śpią regularnie, mniej chorują, są szczuplejsze i ogólnie zdrowsze.

Światło słoneczne z kolei ma wpływ na nasz nastrój, syntezę substancji odżywczych i regenerację.

Natura nas uspokaja, chodzenie boso po trawie obniża poziom stresu, oddychanie świeżym powietrzem doenergetyzowuje.

Dlatego śpij w nocy (najlepiej przed 22:00 bądź już w łóżku), a w ciągu dnia wyjdź na zewnątrz i łap światło słoneczne – ile się da, nawet w pochmurne dni. Nie ma lepszego połączenia niż ruch w naturze.

Zimno

Nie lubiłam zimna nigdy. Ale przemogłam się! Chodzę bez skarpet po domu (również po płytkach), po wysiłku fizycznym biorę naprzemienne ciepło-zimne prysznice. Nie mogłam zrozumieć, czemu po nich śmieję się czasem do siebie. Okazuje się, że reakcją ciała na stres wywołany zimnem jest wyrzut endorfin! Ludziom poddawanym terapii zimnem poprawia się nastrój. Poza tym nasza przysadka potrzebuje zimna, by lepiej funkcjonować.

Świadome jedzenie

Wiem, że czasem objadasz się w pośpiechu, przed telewizorem, komputerem czy telefonem. Musisz jednak wiedzieć, że gdy tak bezrefleksyjnie i automatycznie pochłaniasz pokarm, nie czerpiesz z niego tyle przyjemności, ile mógłbyś, jedząc świadomie i ciesząc się każdym kęsem. Poza tym, angażując się w inną czynność podczas posiłku, jesz znacznie więcej, bo nie rejestrujesz nawet, ile już zjadłeś.

Spróbuj przynajmniej od jednego posiłku dziennie. Odejdź od technologii. Skup się na smaku, zapachu, wyglądzie, konsystencji. Nie połykaj, ale rozdrabniaj pokarm, mieszaj ze śliną. Jedz wolniej.

Zdecyduj tym razem, że skoro już jesz to przynajmniej się tym nacieszysz. Poczuj wdzięczność. Dzięki takiej praktyce do mózgu wcześniej zostanie wysłany sygnał o sytości – szybciej poczujesz się pełny i łatwiej będzie Ci kontrolować zachcianki.

Głębokie doświadczanie posiłku pomoże Ci mniej tęsknić za jedzeniem, a jednocześnie prawdziwie się nim cieszyć.

 

Kompulsywne jedzenie – na koniec

Posłuchaj, może jeszcze wiele razy wrócisz do kompulsywnego objadania. Kształtowałeś w sobie ten mechanizm długo i odwrócenie tego może zająć jakiś czas. Daj go sobie! Bądź dla siebie wyrozumiały.

Nie potrzebujesz teraz dodatkowo obniżać swojego nastroju, marnować energii na samokrytycyzm. Potrzebujesz zająć się sobą, jak bezbronnym dzieckiem. Żeby to zrobić, potrzeba Ci dużo energii, zdrowego egoizmu, wewnętrznej siły i wiary.

Być może będziesz potrzebował pomocy z zewnątrz. Może będzie to specjalista (dietetyk, psycholog, psychodietetyk, psychiatra), a może ktoś bliski, kogo nie zabraknie, kiedy stracisz nadzieję.

Człowiek jest całością (ciałem, umysłem, duszą) i tylko z takiej perspektywy można przejść do kompletnego procesu uzdrawiania. Nie można dzielić człowieka na części i separować jego wzorce myślowe, emocjonalne od zachowań i przeszłych doświadczenia. Zrozumienie tego jest podstawą uleczenia.

Obserwuj siebie, poznawaj siebie, odczaruj zakazane jedzenie. Nie zrażaj się, próbuj cierpliwie, ufaj. Kiedy przyjdzie właściwy czas, wszystko ułoży się dla Ciebie pomyślnie. Spodziewaj się najlepszego.


Zgodnie z prawem informuję, że wszystkie moje publikacje na blogu są osobistymi opiniami oraz doświadczeniami i należy je traktować informacyjnie. Nie mogą one zastąpić porady specjalisty.

5/5 (7)

Oceń artykuł

7 komentarzy

  1. Paula 13 sierpnia 2018
    • Monika BodyClean 13 sierpnia 2018
  2. Magda 22 października 2018
    • Monika BodyClean 23 października 2018
      • Monika BodyClean 23 października 2018
  3. Magda 23 października 2018
    • Monika BodyClean 23 października 2018

Zostaw komentarz